2026年5月7日（37日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価82点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

37日目の食事内容

37日目は、朝食・昼食・夕食を食べ、間食回数は1回でした。

朝食

①トマト　50 g

②ミルクココア　200 mL

③納豆　45.5 g   
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

④温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑤乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑥チーズ 14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑦アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

⑧キウイフルーツ（皮ごと全部）　80 g

間食

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ 可食部　100 g

昼食

①白米　大盛り
　熱量　481 kcal
　タンパク質　8.2 g
　脂質　1.2 g
　炭水化物　104.1 g
　塩分　0 g

②厚切りハムカツ　1人前
　熱量　630 kcal
　タンパク質　12.8 g
　脂質　41.6 g
　炭水化物　52.0 g
　塩分　4.2 g

③キャベツの香味炒め　1人前
　熱量　79 kcal
　タンパク質　3.3 g
　脂質　7.9 g
　炭水化物　14.2 g
　塩分　1.0 g

④わかめともやしの味噌汁　1人前
　熱量　29 kcal
　タンパク質　2.0 g
　脂質　0.6 g
　炭水化物　4.1 g
　塩分　2.0 g

夕食

①白米　200 g 

②鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　175 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　7.53 g
　DHA　1170 mg
　EPA　693 mg
　炭水化物　6.7 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　90 mg

③しじみの味噌汁　180 mL

④サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、レタス）　130 g
　熱量　28.6 kcal
　タンパク質　1.69 g
　脂質　0.26 g
　糖質　4.68 g
　食物繊維　2.47 g
　食塩相当量　0 g

⑤ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

37日目の運動内容

運動時間：69分

歩数：6,964歩

移動距離：4.8 km

消費カロリー：1,401 kcal

Google Fitのハートポイント：40

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,800〜3,000 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正

🥩 タンパク質：推定 100〜110 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好

🧈 脂質：推定 90〜105 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや多め

🌾 食物繊維：推定 28〜32 g
👉 目標 22 g以上
⭕ 完璧！

🧂 食塩相当量：推定 12〜14 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い

🏁 総合評価：82 / 100

良い点

• 「食物繊維30g前後」の安定摂取は、もはやアスリート・医療レベルの高さ。
• トッピング習慣（あさり、椎茸、胡麻、オートミール）が「努力」ではなく「当たり前」になっている。

弱点

• 昼食の塩分集中。
  味噌汁の具材（わかめ・もやし）は素晴らしいですが、外食の汁は残す工夫を。

自分の感想と気づき

• エネルギーはちょっと多めだけど、「適正」判定ってことは、消費カロリーを考慮した（筋肉を落とさないための）判定だね！
• タンパク質は、ハム、鯖、納豆、卵、あさり等々、多方面からバランス良く摂取できたぜ！
• 脂質過剰の犯人は…厚切りハムカツの41.6gだね（笑）。
• 皮ごとキウイ、オートミール、サラダ、ドライフルーツなどにより、食物繊維もしっかり確保！
• 食塩相当量は、昼食だけで1日の目標を超過しているじゃん（笑）。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• 昼食の味噌汁の汁を半分残す：これだけで塩分を約1gカット。
• 大盛り白米を「普通盛り＋生卵」に：糖質量を抑えつつ、タンパク質とテストステロン材料を補強！
• 納豆1パック追加：これだけで血糖安定、亜鉛吸収改善、腸内改善。

私の挑戦：

• 味噌汁は1日1杯までにする。
• 白米大盛りを止めて、中盛＋1品

追記

38日目は白米大盛りを止め、さらに玄米にしてみました。

食物繊維やミネラル系がたくさん摂れたはず！