2026年5月19日（49日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価62点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

最近は残業が多く、その日の内にまとめられない日々…

49日目の食事内容

49日目は朝食・昼食・夕食を食べ、間食の回数は2回でした。

朝食

①トマト　153 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　63 g

③ココアミルク　200 mL

④納豆　45.5 g   
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦チーズ 14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑧アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

昼食

①焼き餃子　1人前（酢とラー油だけで食べた）
　熱量　234 kcal
　タンパク質　7.7 g
　脂質　11.2 g
　炭水化物　25.6 g
　食塩相当量　1.1 g

②水餃子　1人前（酢とラー油だけで食べた）
　熱量　134 kcal
　タンパク質　5.5 g
　脂質　4.8 g
　炭水化物　17.1 g
　食塩相当量　0.6 g

③揚げ餃子　1人前（酢とラー油だけで食べた）
　熱量　295 kcal
　タンパク質　8.4 g
　脂質　15.1 g
　炭水化物　31.3 g
　食塩相当量　0.8 g

④ごはん大盛り　1杯

夕食

①カキフライ弁当（カキフライは3個）　1人前
　熱量　520 kcal
　タンパク質　11.7 g
　脂質　14.6 g
　炭水化物　83.0 g
　食塩相当量　1.4 g

②イカとブロッコリーとポテトのガーリックバター炒め　140 g
　熱量　420 kcal
　タンパク質　12.1 g
　脂質　26.3 g
　炭水化物　36.0 g
　食塩相当量　1.4 g

③サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、レタス）　130 g
　熱量　28.6 kcal
　タンパク質　1.69 g
　脂質　0.26 g
　糖質　4.68 g
　食物繊維　2.47 g
　食塩相当量　0 g

④ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

間食

（1回目）
①バナナ 可食部　98 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　73 g

（2回目）
③ワイン　800 mL

④クラフトビール　700 mL

49日目の運動内容

運動時間：225分

歩数：22,899歩

移動距離：16.05 km

消費カロリー：1,824 kcal

Google Fitのハートポイント：143

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 470 kcal
　（昼）推定 1,060 kcal
　（夜）推定 1,000 kcal
　（間食）推定 1,180 kcal
　（計）推定 3,710 kcal

🚶運動消費量：1,824 kcal

👉 目標 2,750 kcal

△ 運動量を考慮してもやや多い
（※アルコールによるカロリーが約900〜1,000kcal上乗せされており、体脂肪燃焼を阻害する「空っぽのカロリー」が過剰です）

🥩 タンパク質：推定 75 g
👉 目標 80〜100 g
△ やや不足
（※これだけの運動量に対し、タンパク質が目標を下回ったのは惜しい点です）

🧈 脂質：推定 85 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正

🌾 食物繊維：推定 20 g
👉 目標 22 g以上
△ ギリギリ
（※皮ごとキウイ2個とサラダで健闘していますが、主食が精製米に偏りました）

🧂 食塩相当量：推定 9.5 g
💦 推定発汗量：運動時間225分（約3.75時間）で約1.88L
🧂 排出塩分量：本日の運動により約1.69gの塩分が体外へ排出
👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引くと約7.8g。目標（7.5g未満）まであと少し！
✅ 運動量を考慮すると良好

🏁 総合評価：62 / 100

良い点

• 圧倒的な歩数と運動量。これだけの活動ができる体力は素晴らしいです。
• 餃子のタレを工夫し、塩分摂取を最小限に抑えようとする意識が見えます。
• カキフライ（亜鉛の王様）を選択した点は非常に素晴らしい。

弱点

• アルコール過多：ワイン800ml＋ビール700mlは純アルコール換算で100gを超えており、健康的な適量の5倍以上です。
• アルコール摂取量（1.5L超）が非常に多く、肝臓への負担と中性脂肪の上昇リスクが極めて高いです。
• アルコールの利尿作用により脱水気味になると、便が硬くなりやすいため注意が必要です。
• 運動後の筋肉合成が、アルコールの代謝によって優先順位を下げられています。

自分の感想と気づき

• 今日は「チートデイ」のような内容でした（笑）。
  チートデイを設けるほど、食事制限してないんですけどね（笑）。
• アルコール、久しぶりにたくさん飲んだな～水もあんまり飲めてなかったから頭痛も少々…。
  明日は内臓を休める「休肝日」だね！
  朝はしじみの味噌汁を飲もうかな。
  そうすれば、ビタミンB群を補給できて、消費量を補える気がする！
• 2万歩超えだけど、それでも高カロリーだったのは驚いた。
  お酒ってすごいね（笑）。
• 食塩相当量は、餃子のタレを酢＆ラー油にしたことで、かなりコントロールできた気がする！
  さらに、酢＆ラー油だけでも旨かったことは、良い発見だった。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

夜の炭水化物を少しタンパク質へ：ガーリックバター炒めの「ポテト」を「鶏肉」や「豆腐」に変えていれば、タンパク質目標もクリアできました。

私の挑戦：

タンパク質不足かなと思ったら、夜に豆腐を検討してみる。

追記

50日目も点数は低め。

タンパク質はしっかり摂れたけど…脂質＆塩分がね（笑）。