2026年5月11日（41日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価79点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

体調不良と残業続きで、少しお休みしていました。

食事記録は残してあるので、5月11日分から再開します！

おだしゅん

今回は41日目です。

41日目の食事内容
41日目の運動内容
生成AIによる栄養分析
自分の感想と気づき
明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）
追記

41日目の食事内容

41日目は、朝食・昼食・夕食を食べて、間食の回数は2回でした。

朝食

①トマト　79 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　78 g

③カフェオレ　200 mL

キッチンで、コップを電子秤の上に乗せて0g表示にし、インスタントコーヒーを2g加えて、牛乳を200mL加えてカフェオレを作る様子。牛乳200mLの栄養成分：熱量 137kcal；タンパク質6.8g；脂質7.8g；炭水化物9.9g；食塩相当量0.2g；カルシウム227mg。コーヒー2gの栄養成分：熱量19kcal；タンパク質330mg；脂質14.8mg；炭水化物1.44g；食塩相当量8.1mg；ポリフェノール333mg；カフェイン44mg；コーヒー豆マンノオリゴ糖370mg。

④チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑤納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑥温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑦乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨アマニオイル　2 g （⑤の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

昼食

鶏と昆布の旨みにゴマ油香る　さっぱりトマトかき玉うどん　1人前（旬すぐ）
　熱量　236 kcal
　タンパク質　13.2 g
　脂質　6.6 g
　糖質　28.0 g
　食物繊維　1.9 g
　食塩相当量　2.9 g

間食2回目

キャラメルキャンディー　3個

夕食

①白米　200 g

②鰯のしょうが煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　152 kcal
　タンパク質　12.8 g
　脂質（DHA＆EPAを除く）　6.97 g
　DHA　882 mg
　EPA　846 mg
　炭水化物　5.6 g
　食塩相当量　1.1 g
　カルシウム　234 mg

③しじみの味噌汁 180 mL

具だくさんみそ汁の写真。しじみの味噌汁の素15gの栄養成分：熱量29kcal；タンパク質1.4g；脂質0.7g；炭水化物3.8g；食塩相当量1.2g。乾燥あさり6gの栄養成分：熱量18.7kcal；タンパク質2g；脂質192mg；炭水化物2.2g；食塩相当量384mg 。乾燥椎茸2gの栄養成分：熱量5.2kcal；タンパク質424mg；脂質56mg；炭水化物1.25g；食塩相当量0.8mg。オーツ麦のオートミール15gの栄養成分：熱量56kcal；タンパク質1.35g；脂質1.9g；糖質8.64g；水溶性食物繊維925mg；不溶性食物繊維725mg；食塩相当量0.5mg；カルシウム5.5mg；鉄0.5mg；ビタミンB1（チアミン）0.025mg；ビタミンB6（ピリドキシン）0.015mg；ビタミンE0.05mg。黒すりごま4gの栄養成分：熱量24kcal；タンパク質812mg；脂質2.17g；糖質236mg；食物繊維504mg；食塩相当量0mg；カルシウム48mg；鉄0.396mg。

④押し寄せるエビの旨みに驚愕　にんにくチップ入り油そば　1人前（旬すぐ）
　熱量　609 kcal
　タンパク質　21.0 g
　脂質　33.4 g
　糖質　53.8 g
　食物繊維　3.1 g
　食塩相当量　2.1 g

41日目の運動内容

運動時間：102分

歩数：10,702歩

移動距離：7.74 km

消費カロリー：1,460 kcal

Google Fitのハートポイント：80

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,850〜3,000 kcal
👉 目標 2750 kcal
✅ 適正〜良好（消費カロリー1,460 kcalを考慮すると、筋肉量を維持しつつ活動するためのエネルギーをしっかり確保できている。）

🥩 タンパク質：推定 105〜115 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（鰯、エビ、納豆、たまご、乾燥あさりなど、多種多様なタンパク源を組み合わせている点は完璧！）

🧈 脂質：推定 100〜115 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 多い（夜の油そばの脂質33.4gと、鰯の煮物の脂質が重なり、目標値をオーバー。）

🌾 食物繊維：推定 26〜29 g
👉 目標 22 g以上
⭕ 素晴らしい！（皮ごとキウイ、オートミール、バナナ、黒すりごま等の継続により、目標を余裕でクリア！）

🧂 食塩相当量：推定 12〜13 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い（うどん、油そば、味噌汁、乾燥あさりなど、塩分の高い項目が重なっている。）

🧂 発汗による塩分補正
推定発汗量：運動1時間あたり0.5Lで計算すると、約0.85Lの汗をかいたと推定される。
排出塩分量：汗1Lに含まれる塩分を約0.9gとすると、運動により約0.77gの塩分が体外へ排出さた。
補正後の評価：排出分を差し引いても、目標の6g未満に対しては約2倍の摂取となっている。引き続き塩分の「出し」と「抑え」の意識が重要。

🏁 総合評価：79 / 100

良い点

乾燥あさりを12gに増やすなど、微量ミネラルを強化する工夫が見られます。
これだけ高い運動量を毎日継続できていることが、最大の健康資産です。

弱点

「ダブル主食」的な夜の構成。
白米200gに加え、油そば275gを摂取したことで、糖質と脂質の摂取量が跳ね上がりました。

自分の感想と気づき

今日は甘い物じゃなくて、しょっぱい系が食べたくて、油そばを食べてしまった（笑）。
摂取カロリーは運動量と合わせて適正判定だったけど、脂質や塩分はオーバーですね。
発汗で排出される塩分って、少ないね～。
ランニングでガッツリ汗をかくと違うのかな？
アサリの量を倍にしたのは、計量ミスなんだけど、吉と出たみたいで良かった！
あっ、でも塩分的には凶か（笑）