2026年5月3日（33日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価73点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

おだしゅん

本日は33日目です。

33日目の食事内容
31日目の運動内容
生成AIによる栄養分析
自分の感想と気づき
追記

33日目の食事内容

33日目は、朝食・昼食・夕食を食べ、間食回数は2回でした。

朝食

①トマト　35 g

②牛乳　100 mL

③カカオココア　10 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　34 kcal
　タンパク質　1.65 g
　脂質　1.3 g
　糖質　3.9 g
　食物繊維　2.15 g
　食塩相当量　0.008 g
　カカオポリフェノール（フラバノール）　15 mg
　カカオリグニン　0.75 g

③納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

④温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑤乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑥アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ可食部　70 g

昼食

味玉塩ラーメン　1人前（スープは残した）
　熱量　472 kcal
　タンパク質　22.5 g
　脂質　13.4 mg
　炭水化物　64.2 g
　塩分　10.6 g

夕食

①白米　200 g

②鰯のごまみそ煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　163 kcal
　タンパク質　14.0 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　8.47 g
　DHA　792 mg
　EPA　936 mg
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　0.8 g
　カルシウム　243 mg

③しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

④根昆布入りとろろ　2 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　2.32 kcal
　タンパク質　104 mg
　脂質　32 mg
　糖質　352 mg
　食物繊維　616 mg
　食塩相当量　112 mg
　カルシウム　16.64 mg

⑤乾燥あさり　6 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑥黒すりごま　5 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑦乾燥椎茸　2 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

⑧卯の花　52 g
　熱量　53 kcal
　タンパク質　2.2 g
　脂質　2.7 g
　糖質　3.4 g
　食物繊維　3.2 g
　食塩相当量　0.8 g

間食2回目

ベイクドチーズケーキ　180 g
　熱量　648 kcal
　タンパク質　10.4 g
　脂質　34.4 g
　炭水化物　74.1 g
　食塩相当量　0.7 g

31日目の運動内容

運動時間：94分

歩数：9,218歩

移動距離：6.45 km

消費カロリー：1,508 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,800〜2,950 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正

🥩 タンパク質：推定 95〜105 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正〜良好

🧈 脂質：推定 110〜120 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 多い

🌾 食物繊維：推定 22〜24 g
👉 目標 22 g以上
✅ 適正

🧂 食塩相当量：推定 15〜17 g
👉 目標 6 g未満
❌ 非常に多い

総合評価：73 / 100

良い点

鰯の煮物（DHA / EPA）やアマニ油（α-リノレン酸）による、質の良い脂質補給。
トマトのリコピンやココアのポリフェノールを継続。
食物繊維が22g以上という目標を安定してクリアできているのは大きな成果です。
運動量が毎日安定しており、基礎代謝の向上が期待できます。

弱点

塩分の摂取量が極めて高い状態です。
血管への負担を減らすため、カリウム摂取が急務です。

自分の感想と気づき

チーズケーキが無性に欲しくなり、食べてしまった。
カロリーがオーバーすると思ったけど、許容範囲内で良かった！
タンパク質は、納豆・卵・チーズ・鰯・卯の花など、バランスよく摂取できたね！
チーズケーキのお陰で、脂質は目標値をオーバーしちゃった（笑）。
ココア・ナッツ・ドライフルーツ・卯の花・味噌汁の具材追加で、食物繊維は目標をクリア！
ラーメンの塩分10.6gもあるのか！
スープを残したけど、麺や具材にも多く含まれているんだろうね…。