2026年5月1日（31日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価70点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

31日目の食事内容

31日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は1回でした。

朝食

①トマト　50 g

②ミルクココア

③納豆　45.5 g   
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

④温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑤乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑥チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑦アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

昼食

①サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

②ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

③カニクリームコロッケ　75 g

④メンチカツ　120 g

⑤鶏もものから揚げ　295 g

⑥白米　200 g

夕食

①白米　200 g 

②鰯のしょうが煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　152 kcal
　タンパク質　12.8 g
　脂質（DHA＆EPAを除く）　6.97 g
　DHA　882 mg
　EPA　846 mg
　炭水化物　5.6 g
　食塩相当量　1.1 g
　カルシウム　234 mg

③しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

④根昆布入りとろろ　2 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　2.32 kcal
　タンパク質　104 mg
　脂質　32 mg
　糖質　352 mg
　食物繊維　616 mg
　食塩相当量　112 mg
　カルシウム　16.64 mg

⑤黒すりごま　5 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑥乾燥あさり　6 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑦乾燥椎茸　2 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

31日目の運動内容

運動時間：121分

歩数：13,265歩

移動距離：9.63 km

消費カロリー：1,545 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,800〜3,000 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正（揚げ物のボリュームがあるが、運動量を考慮すると許容範囲内）

🥩 タンパク質：推定 110〜125 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（唐揚げに加え、納豆、卵、鰯など、筋肉のリカバリーには十分）

🧈 脂質：推定 120〜140 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 非常に多い（揚げ物三昧の影響で、目標値を大きく超過）

🌾 食物繊維：推定 20〜23 g
👉 目標 22 g以上
✅ 適正（昼のサラダ120gと、朝・夜の細かな積み重ねが功を奏し、目標ラインに到達）

🧂 食塩相当量：推定 10〜12 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い（揚げ物の下味や衣、味噌汁、加工品で積み重なっている。）

総合評価：70 / 100

良い点

• 味噌汁に「とろろ・胡麻・あさり・椎茸」を入れる習慣が、不足しがちなミネラルを救っている。
• 食物繊維の目標達成が安定
• 朝の乳製品と夜の青魚により、カルシウムの吸収効率が非常に高い1日

弱点

• 揚げ物3種は流石に脂質過多。1つをノンフライにするか、焼き物に変えたいところです。
• 塩分目標6g未満に対し、やはり2倍近い摂取が続いています。

自分の感想と気づき

• 揚げ物の過剰摂取は体内の酸化ストレスを高める可能性があるから、抗酸化系の栄養素をもっと摂った方がよいかな？
• 昼にキャベツサラダを食べたことで、胃腸を保護したつもりだったが、揚げ物の量が多すぎたか（笑）。
• 昼食にガッツリと揚げ物が並んだが、食塩相当量は前日よりは抑制傾向だったので驚いた。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• 昼食のメンチカツか唐揚げ、どちらか一方をカットで脂質と塩分を大幅に削減
• カリウムの強化：揚げ物を食べる日は、塩分排出を促すためにトマトの量を増やす（目安：150g）

私の挑戦

• 揚げ物は満足感が高いので大好きだが、もう少し食べる量を考えたい。
• それとトマトの摂取量追加を前向きに検討する。

追記

32日目は、かなり健康的な食事をしました。

これが「ヘルシー」って感じの内容ですよ～