2026年5月2日（32日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価84点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

32日目の食事内容

本日は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回ですね。

朝食

①トマト 50 g

②カフェオレ　200 mL

③チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g

④乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑤チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ 可食部：50g

⑤アセロラジュース　600 mL
　熱量　216 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0 g
　炭水化物　54.6 g
　食塩相当量　0.60 g
　ビタミンC　45 mg

昼食

①雑穀ごはん（五穀米・もち麦・にがり）　160 g     

②いわしハンバーグ　50 g くらい           

③人参フライ　80 g くらい

④高野豆腐の煮物　30 g くらい

⑤豆乳入り玉子焼き　20 g くらい

⑥カブのソテー　一切れ

⑦切り干し大根　少々

⑧小松菜と菜の花の胡麻和え　少々

⑨蒸しカボチャ　30 g くらい

⑩卯の花　少々

⑪紫大根と柚子の酢漬け　少々

⑫レタス　少々

⑬ルッコラ　少々

間食2回目

①炭酸飲料　350 mL
　熱量　0 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0 g
　炭水化物　0.01 g
　食塩相当量　0 g

②クッキー　1枚
　熱量　48 kcal
　タンパク質　0.5 g
　脂質　2.3 g
　炭水化物　6.3 g
　食塩相当量　44 mg

夕食

①白米　200 g 

②鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　175 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質　7.53 g
　DHA　1170 mg
　EPA　693 mg
　炭水化物　6.7 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　90 mg

③しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

④根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑤白すりごま　5 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.15 g
　脂質　2.65 g
　糖質　0.3 g
　食物繊維　0.6 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　54 mg

⑥乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑦乾燥椎茸　2 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

31日目の運動内容

運動時間：108分

歩数：10,453歩

移動距離：7.35 km

消費カロリー：1,518 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

ナロープッシュアップ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,500〜2,650 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正〜やや少なめ

🥩 タンパク質：推定 85〜95 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正〜良好

🧈 脂質：推定 65〜75 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正

🌾 食物繊維：推定 24〜28 g
👉 目標 22 g以上
⭕ 完璧

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い

総合評価：84 / 100

良い点

• アセロラジュースからビタミンCを補給し、抗酸化力を高めている 。
• 昼食で12種類以上の食材を一度に摂ることで、微量栄養素（クロム、モリブデン等 ）も網羅できている。
• いわしと鯖から、良質なオメガ3脂肪酸とビタミンDをしっかり確保 。
• 運動量と食事のバランスが取れており、筋肉を維持しながら脂肪を燃やせる構成。

弱点

• アセロラジュースからの糖質摂取がやや多め。
• 徐々に改善傾向にあるが、塩分は依然として目標以上！

自分の感想と気づき

• 揚げ物が続いていたので、身体に優しい食事を意識してみた。
  運動による消費1,518 kcalを考慮すると、エネルギー量は少し少なかったね。
  ダイエット・絞り込み期なら非常に理想的なアンダーカロリーかな。
• いわしハンバーグ、高野豆腐、鯖、卵など、多様な食材からタンパク質を摂取できたのが良かった！
• 揚げ物三昧から一転、脂質量を抑え、且つ、良質な脂質にできたと思う。
• 食物繊維で「完璧」を頂きました！
  雑穀米、切り干し大根、卯の花、昆布とろろ、ナッツなどが良かったんだね！
• 残る課題は食塩相当。
  弁当のおかずや味噌汁で目標を超えてしまう…。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• アセロラジュース → 300mlに半減し、残りは水にする。
• お弁当の「漬物」を控えて塩分をさらに0.5g〜1.0g程度減らす。
• 腕立てをもう1セット追加

私の挑戦：
ジュース類は一気に飲まず、小分けにして飲む。