2026年5月9日（39日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価78点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

おだしゅん

本日は39日目です。

39日目の食事内容
39日目の運動内容
生成AIによる栄養分析
自分の感想と気づき
明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）
追記

39日目の食事内容

39日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回です。

朝食

①トマト　49 g

②ミルクココア　200 mL

キッチンで、コップを電子秤の上に乗せて0g表示にし、ココアパウダーを10g加えて、50mLのお湯でココアを溶かし、牛乳を200mL加えてミルクココアを作る様子。牛乳200mLの栄養成分：熱量137kcal；タンパク質6.8g；脂質7.8g；炭水化物9.9g；食塩相当量0.2g；カルシウム227 mg。カカオココア10gの栄養成分：熱量34kcal；タンパク質1.65g；脂質1.3g；糖質3.9g；食物繊維2.15g；食塩相当量80 mg；カカオポリフェノール15 mg；カカオリグニン 0.75g。

③納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

④アマニオイル　2 g （③の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑧キウイフルーツ（皮ごと全部）　80 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ可食部　98 g

昼食

具沢山肉みそを絡めて食べる　甜麺醤ベースのジャージャー麺　1人前（旬すぐ）
　熱量　402 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質　11.9 g
　糖質　56.6 g
　食物繊維　3.1 g
　食塩相当量　2.5 g

夕食

①白米　200 g

②鰯のごまみそ煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　163 kcal
　タンパク質　14.0 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　 8.47 g
　DHA　792 mg
　EPA　936 mg
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　0.8 g
　カルシウム　243 mg

③しじみの味噌汁　180 mL

具だくさんみそ汁の写真。しじみの味噌汁の素15gの栄養成分：熱量29kcal；タンパク質1.4g；脂質0.7g；炭水化物3.8g；食塩相当量1.2g。白すりごま5gの栄養成分：熱量30.2kcal；タンパク質1g；脂質2.7g；炭水化物925mg；食塩相当量0g。乾燥あさり6gの栄養成分：熱量18.7kcal；タンパク質2g；脂質192mg；炭水化物2.2g；食塩相当量384mg 。乾燥椎茸2gの栄養成分：熱量5.2kcal；タンパク質424mg；脂質56mg；炭水化物1.25g；食塩相当量0.8mg。オーツ麦のオートミール15gの栄養成分：熱量56kcal；タンパク質1.35g；脂質1.9g；糖質8.64g；水溶性食物繊維925mg；不溶性食物繊維725mg；食塩相当量0.5mg；カルシウム5.5mg；鉄0.5mg；ビタミンB1（チアミン）0.025mg；ビタミンB6（ピリドキシン）0.015mg；ビタミンE0.05mg。

間食2回目

①クルミのキャラメルクッキー　1個
　熱量　292 kcal
　タンパク質　3.1 g
　脂質　22.0 g
　炭水化物　21.0 g
　食塩相当量　0.1 g

②スノーボール　1人前
　熱量　276 kcal
　タンパク質　0.4 g
　脂質　38 g
　炭水化物　18 g
　食塩相当量　0.0 g

39日目の運動内容

運動時間：364分

歩数：27,744歩

移動距離：18.54 km

消費カロリー：2,155 kcal

プランク：45秒×2セット

レッグレイズ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,650〜2,800 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ 適正（消費カロリー1,521 kcalを考慮すると、非常にバランスの良いエネルギー摂取！）

🥩 タンパク質：推定 85〜95 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（鰯、温泉たまご、納豆、しじみ等、多様なソースから確保！）

🧈 脂質：推定 110〜125 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 非常に多い（間食のクッキーとスノーボールだけで計60gの脂質があり、ここが大幅な超過の原因。）

🌾 食物繊維：推定 24〜26 g
👉 目標 22 g以上
⭕ 完璧（皮ごとキウイ、オートミール、味噌汁トッピングの習慣が完全に定着！）

🧂 食塩相当量：推定 11〜12 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い（ジャージャー麺、鰯の煮汁、味噌汁が主な要因）

🧂 発汗による塩分補正
推定発汗量：運動時間97分に基づき、0.5L/1時間で計算すると約0.8Lの汗をかいたと推定。
排出塩分量：汗1Lに含まれる塩分を約0.9gとすると、運動により約0.7gの塩分が体外へ排出。
補正後の評価：本日の総摂取塩分は約11〜12g程度と推測されます。
❌排出分を差し引いても、目標の6g未満に対しては約2倍の摂取となっており、引き続き塩分コントロールが課題。

🏁 総合評価：78 / 100

良い点

運動と食事のベースが完全に確立されており、多少のハイカロリーな間食があっても大きく崩れない強固な土台ができている。
オートミール入り味噌汁により、主食の白米による糖質過多を補う食物繊維の追加が定着している。

弱点

間食の脂質密度。
スノーボールやクッキーは非常に脂質が高いため、量を半分にするなどの調整が理想的。

自分の感想と気づき

食塩相当量が11〜12 g？
昨日も不思議だったけど、ジャージャー麺・鰯の煮汁・味噌汁の食塩相当量を足しても4.8 gくらいなんだけどな…。
納得いかないので質問してみたら、「隠れ塩分」を合算しているらしい。
外食や市販の麺料理には、表記以外に茹で塩や調味料の塩が含まれることが多く、保守的にプラスされる傾向があるそうな。
表記外の数値を計算されたらお手上げですわ（笑）。
オートミールやキウイから摂っているカリウムが、この塩分を外に追い出す手助けになっていると期待したい！