2026年5月18日（48日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価79点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

おだしゅん

本日は48日目です。

48日目の食事内容
生成AIによる栄養分析
自分の感想と気づき
明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

48日目の食事内容

48日目は、朝食・昼食・夕食を食べて、間食の回数は2回です。

朝食

①トマト　103 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　73 g

③ミルクココア　200 mL

キッチンで、コップを電子秤の上に乗せて0g表示にし、ココアパウダーを10g加えて、50mLのお湯でココアを溶かし、牛乳を200mL加えてミルクココアを作る様子。牛乳200mLの栄養成分：熱量137kcal；タンパク質6.8g；脂質7.8g；炭水化物9.9g；食塩相当量0.2g；カルシウム227 mg。カカオココア10gの栄養成分：熱量34kcal；タンパク質1.65g；脂質1.3g；糖質3.9g；食物繊維2.15g；食塩相当量80 mg；カカオポリフェノール15 mg；カカオリグニン 0.75g。

④納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑥温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑦乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨アマニオイル　2 g （⑤の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g

昼食

上州牛のトマトバジルがじわる　オン・ザ・ライス(ななつぼし) 　1人前（旬すぐ）
　熱量　467 kcal
　タンパク質　11.1 g
　脂質　8.9 g
　糖質　78.6 g
　食物繊維　1.9 g
　食塩相当量　1.9 g

夕食

①サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、レタス）　140 g
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.6 g
　脂質　0.1 g
　糖質　4.6 g
　食物繊維　2.5 g
　食塩相当量　0.02 g

②ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

③まぐろ丼　290 g くらい

④しじみの味噌汁　180 mL

具だくさんみそ汁の写真。しじみの味噌汁の素15gの栄養成分：熱量29kcal；タンパク質1.4g；脂質0.7g；炭水化物3.8g；食塩相当量1.2g。乾燥あさり6gの栄養成分：熱量18.7kcal；タンパク質2g；脂質192mg；炭水化物2.2g；食塩相当量384mg 。乾燥椎茸2gの栄養成分：熱量5.2kcal；タンパク質424mg；脂質56mg；炭水化物1.25g；食塩相当量0.8mg。オーツ麦のオートミール15gの栄養成分：熱量56kcal；タンパク質1.35g；脂質1.9g；糖質8.64g；水溶性食物繊維925mg；不溶性食物繊維725mg；食塩相当量0.5mg；カルシウム5.5mg；鉄0.5mg；ビタミンB1（チアミン）0.025mg；ビタミンB6（ピリドキシン）0.015mg；ビタミンE0.05mg。黒すりごま4gの栄養成分：熱量24kcal；タンパク質812mg；脂質2.17g；糖質236mg；食物繊維504mg；食塩相当量0mg；カルシウム48mg；鉄0.396mg。

⑤納豆巻（ネギなし）　12貫
　熱量　314 kcal
　タンパク質　9.5 g
　脂質　3.2 g
　炭水化物　60.8 g
　食塩相当量　1.6 g

⑥わさび　2袋
　熱量　5 kcal
　タンパク質　0.16 g
　脂質　0.16 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.08 g

⑦かき揚げそば（汁は残した）　1人前
　熱量　289 kcal
　タンパク質　11.3 g
　脂質　6.2 g
　炭水化物　46.1 g
　食塩相当量　4.7 g

間食

（1回目）
バナナ　可食部　89 g

（2回目）
①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

48日目の運動内容

運動時間：89分

歩数：8,334歩

移動距離：5.68 km

消費カロリー：1,451 kcal

Google Fitのハートポイント：46

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

階段昇降：220段

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 470 kcal
　（昼）確定 467 kcal
　（夜）推定 1,510 kcal（まぐろ丼含む）
　（間食）推定 171 kcal
　（計）推定 2,618 kcal

🚶運動消費量：1,451 kcal

👉 目標 2,750 kcal

✅ 適正
（※高い運動強度に対し、エネルギーをしっかり補給できています）

🥩 タンパク質：推定 90 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（まぐろ・納豆・卵で質高く確保されています）

🧈 脂質：推定 55 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや少なめ
（※夜が低脂質の魚中心だったため、目標値にわずかに届きませんでしたが、内臓を休める意味では良い調整です）

🌾 食物繊維：推定 21 g
👉 目標 22 g以上
✅ ほぼ達成（オートミール、ココア、サラダの継続が効いています）

🧂 食塩相当量：推定 13.5 g
💦 推定発汗量：運動1時間あたり0.5Lで計算すると、約0.74L
🧂 排出塩分量：約0.67gの塩分が体外へ排出
👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引いても約12.8g
❌ 非常に多い
（※そばの汁を残した配慮は素晴らしいですが、全体の品数により目標（7.5g未満）を大きく超過しています）

🏁 総合評価：79 / 100

良い点

魚（まぐろ）をメインにしたことで、脂質の質が改善した。
「汁を残す」という塩分意識が行動に現れている。
運動消費カロリーが非常に高く、脂肪燃焼効率が良い状態。

弱点

夜の「丼もの＋巻物＋そば」は、いくら運動していても消化器系への負担が大きい。
全体の塩分摂取が依然として高い。

自分の感想と気づき

摂取エネルギー、本当に適正？
ちょっとオーバーしても「運動量を考慮すれば適正」判定なのに、少なくても適正？
気になったので聞いてみると…「現状維持に必要な量）」は、3,000 kcalを超えている」けど、「2,618 kcalは体脂肪を減らしていくには最適」とのこと。連日「夜だけで1,500 kcal以上摂取されており、これ以上1日の総量を増やそうとすると、夜の負担がさらに増えて消化不良や睡眠の質低下を招く懸念があった」ということも影響しているようです。なるほどね～。
タンパク質はしっかり摂れているため、急激な筋肉減少のリスクは低いからOKとしよう。