2026年5月17日（47日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価75点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

47日目の食事内容

47日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回でした。

朝食

①トマト　103 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　78 g

③カフェオレ　200 mL

④チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑤納豆　45.5 g      
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑥温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑦乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨アマニオイル　2 g （⑤の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

昼食

鰹節の海に釜揚げしらすが躍る　オン・ザ・ライス(ななつぼし)　1人前（旬すぐ）
　熱量　361 kcal
　タンパク質　14.3 g
　脂質　1.2 g
　糖質　68.6 g
　食物繊維　1.2 g
　食塩相当量　2.1 g

夕食

①白米　300 g
　熱量　504 kcal
　タンパク質　7.5 g
　脂質　0.9 g
　炭水化物　111.3 g
　食塩相当量　0.01 g

②イカとブロッコリーとポテトのガーリックバター炒め　140 g
　熱量　420 kcal
　タンパク質　12.1 g
　脂質　26.3 g
　炭水化物　36.0 g
　食塩相当量　1.4 g

③てんぷらの盛り合わせ（さつま芋、かぼちゃ、インゲン、海老、かき揚げ、舞茸）　160 g
　熱量　572 kcal
　タンパク質　6.3 g
　脂質　44.5 g
　炭水化物　36.8 g
　食塩相当量　0.7 g

④ポン酢　10 g
　熱量　7 kcal
　タンパク質　0.25 g
　脂質　0 g
　炭水化物　1.5 g
　食塩相当量　0.7 g

⑤乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑦乾燥椎茸　2 g （白湯で戻し、⑤と一緒に食べた）
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

⑧サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

⑨ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

⑩小倉おはぎ　2個
　熱量　320 kcal
　タンパク質　7.6 g
　脂質　1.0 g
　炭水化物　69.8 g
　食塩相当量　0.2 g

⑪無糖炭酸で希釈した飲むお酢　240 mL
　熱量　69.6 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.12 g
　炭水化物　17.28 g
　食塩相当量　0.12 g

間食

（1回目）
バナナ　可食部　89 g

（2回目）

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

③ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

④ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

47日目の運動内容

運動時間：74分

歩数：7,031歩

移動距離：4.82 km

消費カロリー：1,447 kcal

Google Fitのハートポイント：36

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

階段昇降：220段

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 470 kcal
　（昼）確定 361 kcal
　（夜）推定 1,960 kcal
　（間食）推定 191 kcal
　（計）推定 2,982 kcal

🚶運動消費量：1,447 kcal

👉 目標 2,750 kcal

✅ 適正
（※運動量が非常に多いため、3,000kcal弱の摂取でもエネルギー収支のバランスは良好です。）

🥩 タンパク質：推定 84 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好

🧈 脂質：推定 100 g
👉 目標 61〜92 g
△ 多め
（※天ぷらとガーリックバター炒めにより、目標上限を超過しています。）

🌾 食物繊維：推定 18 g
👉 目標 22 g以上
△ あと一歩
（※昨日の麺類中心から、今日は天ぷらの衣や白米が増えた分、相対的に繊維量が少し控えめになりました。）

🧂 食塩相当量：推定 8.1 g

💦 推定発汗量：運動1時間あたり0.5L  で計算すると、約0.62L
🧂 排出塩分量：約0.56gの塩分が体外へ排出

👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引くと約7.5g。

✅ 目標（7.5g未満）を概ね達成！
（※夜に品数が多い中、ポン酢の活用などで塩分を上手くコントロールできています。）

🏁 総合評価：75 / 100

良い点

• 抗酸化成分（リコピン、スルフォラファン）を継続できている。
• 乾燥あさりや椎茸を白湯で戻して食べるなど、ミネラル摂取の工夫が素晴らしい。
• 1日の塩分量を目標値付近までしっかり戻せている 。
• 運動習慣（階段昇降220段、自重トレ）が完全にルーティン化されている。

弱点

• 夜の「脂質＋糖質」のダブルパンチ。1日のエネルギーの約65%が夕食に集中しています。

自分の感想と気づき

• 今日も夜にたくさん食べた（笑）。
  でも塩分は目標ギリギリだからすごくない？
• 夜の食べ過ぎはダメだと指摘たけど…昼を控えめにして、仕事おわりにドカ食いするの快感なんだよね（笑）。
  でも続くと、きっとヤバイんだよね💦
• 脂質過剰だけど、アマニ油やナッツで良質な脂質を摂取しているから、ちょっとぐらい…ダメ？
• 食物繊維は足らず。塩分を気にして味噌汁を無しにした結果、オートミールも無くなったのがダメだったか…。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• おはぎを翌朝へ：夜の2個は血糖値を急上昇させます。朝のエネルギー源として1個回すのがベスト。
• 天ぷらの「衣」を少し外す：脂質を目標範囲内  に収めるための簡単なテクニックです。
• しっかり食べてしっかり動けていますが、明日は少し「夜のボリュームを昼にスライド」させることを意識してみましょう。

私の挑戦：

• おはぎは1日1個まで。