2026年5月5日（35日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価75点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

最近調子が良かったアイキャッチの画像生成が、今日はちょっと怪しいかんじですね（笑）。

35日目の食事内容

35日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回でした。

朝食

①トマト 34 g

②カフェオレ　200 mL

③チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g

④乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑤チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ 可食部　98 g

昼食

①きのこのガリバタソテーサンド　140 g

②こしあん苺ホイップサンド　240 g

③紅芋ホイップサンド　120 g

間食2回目

①アサイーホイップサンド　90 g

②メープルナッツスコーン　80 g

夕食

①白米　200 g 

②鯖のにんにく味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　144 kcal
　タンパク質　15.6 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　4.47 g
　DHA　630 mg
　EPA　207 mg
　炭水化物　8.4 g
　食塩相当量　1.1 g
　カルシウム　225 mg

③しじみの味噌汁　180 mL

31日目の運動内容

運動時間：100分

歩数：10,605歩

移動距離：7.67 km

消費カロリー：1,476 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

プランク：45秒×2セット

レッグレイズ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,900〜3,100 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正〜やや多め（運動量で相殺可能範囲）

🥩 タンパク質：推定 80〜90 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正

🧈 脂質：推定 110〜130 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 多い

🌾 食物繊維：推定 19〜22 g
👉 目標 22 g以上
△ ギリギリ

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い

総合評価：75 / 100

良い点

• 鯖のにんにく味噌煮で、血液改善効果のあるDHA/EPAと代謝を助けるアリシンを同時摂取している。
• 「オートミール味噌汁」の導入が素晴らしい。
  糖質と食物繊維、鉄分まで補強できるため、パン食の日のリカバリーとして満点！
• 運動習慣が完全に定着し、自重トレの強度も上がっている。

弱点

• 「糖質＋脂質」の爆弾。
  ホイップサンド4枚分とスコーンは、かなり内臓（膵臓）を疲れさせている可能性があります。

自分の感想と気づき

• ダメだと思いつつ、ホイップサンドをたくさん食べた（笑）。
  エネルギー過剰かなと不安だったが、運動量で相殺できる範囲と分かり安心！
• パン中心だったのでタンパク質不足も心配だったが、牛乳・納豆・あさり・鯖などでしっかりカバーできた！
• ホイップクリーム＆スコーンの脂質で目標値を大きく超過しちゃったのは仕方がない（笑）。
• 味噌汁に「オートミール」を加えたことで、食物繊維はギリギリ目標達成！
  オートミール in みそ汁は見た目が最悪だったけど、意外と美味しかった（笑）。
• 食塩相当量はいつも通りオーバーだが、1食で目標を上回る食事ではなかったので、善しとしたい。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• ホイップサンド3種を1種に絞り、残りは全粒粉サンドや卵サンドに。
• スコーンを「プロテインバー」や「ナッツ多め」に変更。
• 白米 200g を100gに減量：日中にパンで十分な糖質を摂っているため、夜は主食を控えめにすると体脂肪になりにくい。
• 納豆1パック追加：これだけで血糖安定、亜鉛吸収改善、腸内改善。

私の挑戦：

• パン食や総菜食で脂質を摂り過ぎたと思った日は白米量を原料する。

追記

36日目は、食物繊維の補給源として〇〇〇フルーツを食べてみました！

しかも、皮ごと！