2026年4月29日（29日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価68点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AI（今週からGeminiに変更）にまかせる企画

29日目の食事内容

本日は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は3回でしたよ。

朝食

①バナナ 可食部 50 g

②カフェオレ

③チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

④乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑤チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

間食1回目

魚肉ソーセージ　55 g
　熱量　92 kcal
　タンパク質　5.2 g
　脂質　4.4 g
　炭水化物　7.8 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　0.51 g

昼食

①ざるそば　2人前   

②天ぷら盛り合わせ（茄子、サツマイモ、ウド、ちくわ、春菊、玉ねぎ）　1人前 

③蕎麦湯　100 mLくらい

間食2回目

①チーズケーキ　60 g

②シュークリーム　90 g

間食3回目

カフェラテ　500 mL
　熱量　155 kcal
　タンパク質　2.5 g
　脂質　4 g
　炭水化物　27.5 g
　食塩相当量　0.65 mg
　カフェイン　150 mg
　カリウム　350 mg
　リン　50 mg

夕食

①白米　200 g 

②鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　175 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質　7.53 g
　DHA　1170 mg
　EPA　693 mg
　炭水化物　6.7 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　90 mg

③しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

④根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑤乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑥黒すりごま　5 g
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑦乾燥椎茸　2 g
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

29日目の運動内容

運動時間：309分

歩数：22,177歩

サイクリング：50分27秒

総移動距離：14.54 km

消費カロリー：2,019 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,900〜3,100 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ 適正（運動による消費2,019 kcalを考慮すると、これでも足りないくらい）

🥩 タンパク質：推定 85〜95 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正〜良好

🧈 脂質：推定 85〜100 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや多め（天ぷら、スイーツ、鯖、チーズ等の蓄積）

🌾 食物繊維：推定 16〜19 g
👉 目標 22 g以上
❌ 不足（とろろや胡麻の追加は素晴らしいですが、全体量が届いていません）

🧂 食塩相当量：推定 14〜16 g
👉 目標 6 g未満
❌ 非常に多い（魚肉ソーセージ、麺つゆ、味噌汁、加工品が重なりました）

総合評価：68 / 100

良い点

• 圧倒的な活動量！
  2万歩超えはプロのアスリート並み。
• 味噌汁へのトッピング（あさり、胡麻、椎茸）など、栄養価を高める細かな工夫が随所に見られる。

弱点

• 「塩分」と「お菓子」の過剰。
  運動で汗をかいている（1時間0.5L ）とはいえ、15g前後の塩分は腎臓に負担がかかる。
• 野菜（副菜）の絶対量が不足。
• 激しい運動量に対して、抗酸化物質（ビタミンC・E）が不足気味。

自分の感想と気づき

• 納豆＆温泉卵が無しだったけど、タンパク質は適正量だった。
  代わりに椎茸を足したのが良かったかな。
• 昼の天ぷらと、その後のスイーツで脂質は多め。
  でもオメガ3系脂肪酸も摂っているから質は良好だと思う。
• 食物繊維は納豆＆サラダがあれば達成できたかな？
• 運動で汗をかいていても塩分過多か…。
  全然補正できていないじゃん（笑）。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• 天ぷら盛り合わせを半分に。
• 間食のスイーツをチーズケーキかシュークリームのどちらか一方に。
• 魚肉ソーセージをゆで卵 or ギリシャヨーグルトに変更して、塩分を抑えつつタンパク質確保
• 夕食にサラダかお浸しを1品追加し、食物繊維とカリウムを確保

私の挑戦：
サラダを毎日食べる！