2026年5月14日（44日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価88点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

おだしゅん

本日は44日目です。

44日目の食事内容
44日目の運動内容
生成AIによる栄養分析
自分の感想と気づき
明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）
追記

44日目の食事内容

44日目は、朝食・昼食・夕食を食べて、間食は1回でしたよ。

朝食

①トマト　83 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　80 g

③カフェオレ　200 mL

キッチンで、コップを電子秤の上に乗せて0g表示にし、インスタントコーヒーを2g加えて、牛乳を200mL加えてカフェオレを作る様子。牛乳200mLの栄養成分：熱量 137kcal；タンパク質6.8g；脂質7.8g；炭水化物9.9g；食塩相当量0.2g；カルシウム227mg。コーヒー2gの栄養成分：熱量19kcal；タンパク質330mg；脂質14.8mg；炭水化物1.44g；食塩相当量8.1mg；ポリフェノール333mg；カフェイン44mg；コーヒー豆マンノオリゴ糖370mg。

④チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑤納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑥温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑦乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨アマニオイル　2 g （⑤の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食

①バナナ可食部　100 g

②ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

③ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

④ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

昼食

味しみ麦えごま豚の甘辛炒め　オン・ザ・ライス(ななつぼし)　1人前（旬すぐ）
　熱量　525 kcal
　タンパク質　18.2 g
　脂質　12.0 g
　糖質　78.0 g
　食物繊維　1.1 g
　食塩相当量　2.0 g

夕食

①白米　200 g

②鯖のトマト煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　152 kcal
　タンパク質　15.7 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　6.05 g
　DHA　999 mg
　EPA　351 mg
　炭水化物　5.6 g
　食塩相当量　1.1 g
　カルシウム　207 mg

③しじみの味噌汁　180 mL

具だくさんみそ汁の写真。しじみの味噌汁の素15gの栄養成分：熱量29kcal；タンパク質1.4g；脂質0.7g；炭水化物3.8g；食塩相当量1.2g。白すりごま5gの栄養成分：熱量30.2kcal；タンパク質1g；脂質2.7g；炭水化物925mg；食塩相当量0g。乾燥あさり6gの栄養成分：熱量18.7kcal；タンパク質2g；脂質192mg；炭水化物2.2g；食塩相当量384mg 。乾燥椎茸2gの栄養成分：熱量5.2kcal；タンパク質424mg；脂質56mg；炭水化物1.25g；食塩相当量0.8mg。オーツ麦のオートミール15gの栄養成分：熱量56kcal；タンパク質1.35g；脂質1.9g；糖質8.64g；水溶性食物繊維925mg；不溶性食物繊維725mg；食塩相当量0.5mg；カルシウム5.5mg；鉄0.5mg；ビタミンB1（チアミン）0.025mg；ビタミンB6（ピリドキシン）0.015mg；ビタミンE0.05mg。

④玉ねぎサラダ（9割は玉ねぎ、残りは紫玉ねぎとレタス）　120 g
　熱量　42 kcal
　タンパク質　1.2 g
　脂質　1.2 g
　炭水化物　9.84 g
　食塩相当量　0.0 g

⑤ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

⑥無糖炭酸で希釈した飲むお酢　240 mL
　熱量　69.6 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.12 g
　炭水化物　17.28 g
　食塩相当量　0.12 g

44日目の運動内容

運動時間：69分

歩数：6,847歩

移動距離：4.61 km

消費カロリー：1,443 kcal

Google Fitのハートポイント：37

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 480 kcal
　（昼）確定 525 kcal
　（夜）推定 830 kcal
　（間食）推定 222 kcal
　（計）推定 2,057 kcal

🚶運動消費量：1,443 kcal

👉 目標 2,750 kcal

△ 運動量を考慮するとエネルギー不足気味
（※消費カロリーに対して摂取が控えめです。体脂肪燃焼には良いですが、筋肉維持のためにはもう少し炭水化物を摂ってもOKです）

🥩 タンパク質：推定 84 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正

🧈 脂質：推定 62 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 良好（n-3系もしっかり確保できています）

🌾 食物繊維：推定 18〜20 g
👉 目標 22 g以上
△ あと一歩（オートミール追加はナイス判断です！）

🧂 食塩相当量：推定 8.8 g
💦 推定発汗量：運動1時間あたり0.5Lで計算すると、運動時間69分で約0.58L
🧂 排出塩分量：約0.52gの塩分が体外へ排出
👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引くと約8.3g。目標（7.5g未満）まであと少し！
✅ 昨日より大幅に改善

🏁 総合評価：88 / 100

良い点

昨日の「塩分過多」を見事に修正できています。
アマニ油、鯖、オートミールなど、トレーナーが理想とする食材選びです。
運動習慣が完全に定着しています。

弱点

運動消費量に対して摂取カロリーがやや低いため、疲れが溜まりやすくなる可能性があります。

自分の感想と気づき

食塩相当量が久しぶりに1ケタ台！
これは大きな進歩だと思う！
塩分を抑えるため、総菜コーナーを見ることなく、サラダだけを買ってきたけど…ちょっとエネルギー量が足りなかった（笑）。
もう一食分は買ってきても良かったかな。
でもその場合、塩分はいつも通りだよね…。
食物繊維はちょっと足りないか…。
いつものキャベツサラダじゃなくて玉ねぎサラダにしたのがダメだったかな？