2026年5月13日（43日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価72点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

今週から食塩相当量の目標値を7.5 g未満に変更し、アウトプットもより詳細にするように変更してみました。

さて、どうなるでしょうか？

43日目の食事内容

43日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回でした。

朝食

①トマト　78 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　79 g

③ミルクココア　200 mL

④魚肉ソーセージ　70 g
　熱量　131 kcal
　タンパク質　6.6 g
　脂質　8.0 g
　炭水化物　8.1 g
　食塩相当量　1.3 g

⑤乳酸菌飲料　100 mL    
　熱量　47 kcal
　タンパク質　0.8 g
　脂質　0 g
　炭水化物　11 g
　食塩相当量　0.07 g

⑥チーズ 14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②くるみ食パン　3枚
　熱量　432 kcal
　タンパク質　13.5 g
　脂質　15.6 g
　糖質　57.0 g
　食物繊維　4.2 g
　食塩相当量　1.3 g
　葉酸　39 μg
　α-リノレン酸　1.5 g

③チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

昼食

①田舎蕎麦　2人前

②小海老のかき揚げ　1人前

③サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

④ブロッコリースプラウト　30 g
　熱量　6 kcal
　タンパク質　0.6 g
　脂質　0.2 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.06 g
　ビタミンC　9 mg
　スルフォラファングルコシノレート　19 mg

⑤ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

間食2回目

無糖炭酸で希釈した飲むお酢　240 mL
　熱量　69.6 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.12 g
　炭水化物　17.28 g
　食塩相当量　0.12 g

夕食

①かつ重　1人前
　熱量　730 kcal
　タンパク質　26.8 g
　脂質　22.5 g
　炭水化物　102.6 g
　食塩相当量　3.7 g

②桜海老の塩焼きそば　1人前
　熱量　283 kcal
　タンパク質　15.3 g
　脂質　6.1 g
　炭水化物　52.9 g
　食塩相当量　3.8 g

③小倉おはぎ　1個
　熱量　159 kcal
　タンパク質　3.8 g
　脂質　0.5 g
　炭水化物　34.9 g
　食塩相当量　0.2 g

④無糖炭酸で希釈した飲むお酢　240 mL
　熱量　69.6 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.12 g
　炭水化物　17.28 g
　食塩相当量　0.12 g

43日目の運動内容

運動時間：122分

歩数：12,724歩

移動距離：9.05 km

消費カロリー：1,583 kcal

Google Fitのハートポイント：90

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

ナロープッシュアップ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 290 kcal
　（昼）推定 750 kcal（蕎麦・かき揚げ含む）
　（夜）推定 1,242 kcal
　（間食）推定 676 kcal
　（計）推定 2,958 kcal

🚶運動消費量：1,583 kcal

👉 目標 2,750 kcal
✅ 運動量を考慮すると適正〜やや少なめ
（※消費カロリーが非常に高いため、この摂取量でもエネルギー不足のリスクがあるほど動けています！）

🥩 タンパク質：推定 105 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（運動強度に対して非常に適切な量です）

🧈 脂質：推定 95 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや多め（夜のカツ重や揚げ物、ナッツ類で蓄積されました）

🌾 食物繊維：推定 25 g
👉 目標 22 g以上
✅ 達成（皮ごとキウイや蕎麦、スプラウトの選択が素晴らしいです）

🧂 食塩相当量：推定 11.5 g
💦 推定発汗量：運動1時間あたり0.5Lで計算すると、運動時間122分で約1.02L
🧂 排出塩分量：約0.92gの塩分が体外へ排出
👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引いても目標（7.5g未満）は大幅に超過
❌ 非常に多い（特に夜の「かつ重＋焼きそば」のコンビが影響しています）

🏁 総合評価：72 / 100

良い点

• 運動量が素晴らしく、12,000歩超えと自重筋トレを継続できている。
• 抗酸化物質（スルフォラファン、ポリフェノール）を食事に組み込んでいる。
• 食物繊維の目標をしっかりクリアしている。

弱点

• 夜の塩分と糖質の集中。夕食だけで1日の塩分の約7割を摂取しています。
• 加工食品（魚肉ソーセージ等）の頻度が高まると添加物由来のリン摂取も気になります。

自分の感想と気づき

• アウトプットは、ほぼ指示通りで大成功だった。
  摂取エネルギー量や塩分排出量をより詳細に分析してくれて助かる！
  塩分は常に超過しているので大差ないのだが（笑）。
• 蕎麦って低カロリーなんだね！
  二人前＋天ぷらで1000 kcalは超えると思ってたけど、全然だった。
• 例によって、総菜コーナーで半額を見つけてしまい、また2食分も買ってしまった。
  運動量が多い⇒エネルギーを欲している⇒買っちゃうって仕組みなのかな？
  さすがにポジティブすぎるね（笑）。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• 夕食の「セット食べ」を分解：かつ重か焼きそば、どちらか一方にして、もう一品は「豆腐」や「納豆」などの植物性タンパク質に置き換える。
• 夜の「飲むお酢」を朝へ：お酢の血糖値抑制効果を、最も活動量が増える時間帯に活用する。
• カリウムの追加：塩分過多をリセットするため、夕食にバナナやほうれん草などカリウム豊富な食材を追加して排出を促す。

私の挑戦：

• 間食にバナナを食べる習慣を取り戻す！

追記

44日目は、間食にバナナを再開！

買ったばかりで青く硬かったけど…仕方ない。

少し前に購入して、熟したものから食べるようにするのがベストかな。