2026年5月4日（34日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価80点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

34日目の食事内容

34日目は、朝食・昼食・夕食を食べて、間食は2回でした。

朝食

①トマト 50 g

②ココアミルク

③納豆　45.5 g   
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

④温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑤乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦チーズ 14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑧アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食1回目

①ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）　10 g
　熱量　65 kcal
　タンパク質　1.87 g
　脂質（n-3系脂肪酸＆n-6系脂肪酸を除く）　3.638 g
　α-リノレン酸　0.292 g
　n-6系脂肪酸　1.85 g
　糖質　1.08 g
　食物繊維　0.61 g
　食塩相当量　10 mg
　カリウム　57 mg
　亜鉛　0.42 mg
　マグネシウム　24 mg
　鉄　0.46 mg
　銅　0.153 mg
　ビタミンE　0.96 mg

②ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

③ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

④バナナ 可食部　97 g

昼食

辛みそまぜそば　1人前
　熱量　574 kcal
　タンパク質　26.5 g
　脂質　22.2 g
　炭水化物　65.3 g
　塩分　3.0 g

夕食

①白米　200 g 

②鯖の煮つけ（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　145 kcal
　タンパク質　15.6 g
　脂質　5.08 g
　DHA　828 mg
　EPA　486 mg
　炭水化物　6.2 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　135 mg

③しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

④根昆布入りとろろ　2 g （③のみそ汁に入れた）
　熱量　2.32 kcal
　タンパク質　104 mg
　脂質　32 mg
　糖質　352 mg
　食物繊維　616 mg
　食塩相当量　112 mg
　カルシウム　16.64 mg

⑤白すりごま　5 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.15 g
　脂質　2.65 g
　糖質　0.3 g
　食物繊維　0.6 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　54 mg

⑥乾燥あさり　6 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑦乾燥椎茸　2 g（③のみそ汁に入れた）
　熱量　5.16 kcal
　タンパク質　424 mg
　脂質　56 mg
　炭水化物　1.25 g
　食塩相当量　0.8 mg

⑧サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、レタス）　140 g
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.6 g
　脂質　0.1 g
　糖質　4.6 g
　食物繊維　2.5 g
　食塩相当量　0.02 g

⑨ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

間食2回目

①バナナ 可食部　100 g

②つぶあんぱん　1個
　熱量　560 kcal
　タンパク質　14.4 g
　脂質　4.8 g
　炭水化物　113.6 g
　食塩相当量　0.4 g

31日目の運動内容

運動時間：113分

歩数：11,073歩

移動距離：7.69 km

消費カロリー：1,537 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,700〜2,850 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ 適正

🥩 タンパク質：推定 100〜110 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好

🧈 脂質：推定 65〜75 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正

🌾 食物繊維：推定 22〜26 g
👉 目標 22 g以上
⭕ 完璧

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い

総合評価：80 / 100

良い点

• 前日の高脂質・高塩分から、翌日にしっかりバランスを引き戻す「リカバリー能力」が身についている。
• 野菜（サラダ）を意識的に導入し、食物繊維の目標を軽々とクリアしている。

弱点

• あんぱんのボリューム。
  1個で560kcal・炭水化物113gは、一般的な食事1回分に匹敵！

自分の感想と気づき

• バナナだけじゃ足りなくて、結局あんぱんを食べてしまった（笑）。
  でも、エネルギー量＆脂質ともにオーバーしなくて驚いた。
• タンパク質も目標達成！
  しかも今日は卵・鯖・納豆・小豆など、動物性と植物性の双方がしっかり摂れていると思う！
• バナナ2本、サラダ140g、味噌汁のトッピングで食物繊維の目標達成！
  最近は野菜が苦でなくなってきたぞ～。
• 食塩相当量は相変わらず過多だけど、昨日に比べれば大幅な改善だとポジティブに考えたい（笑）。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• バナナは1日1本まで：1本分をりんごやキウイに変えると、異なるビタミン・酵素を摂取できる。
• まぜそばに「お酢」をたっぷりかける：酢のクエン酸が糖代謝を助け、食後の血糖値上昇をさらに緩やかにしてくれる。

私の挑戦：

• りんご＆キウイフルーツを取り入れてみる。
• まぜそばに酢をかけてみる。

追記

35日目は、〇〇〇〇〇〇〇をたくさん食べました。

だって、〇〇〇〇が売り切れだっただもん！