2026年5月20日（50日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価65点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

50日目の食事内容

50日目は朝食・昼食・夕食を食べ、間食の回数は2回でした。

ちなみに本日の画像には、何故かヤクルトが頻出…。

AIが要らない1～２品を足してきて困りました（笑）。

朝食

①トマト　103 g

②キウイフルーツ（皮ごと全部）　66 g

③カフェオレ　200 mL

④チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑤魚肉ソーセージ　70 g
　熱量　131 kcal
　タンパク質　6.6 g
　脂質　8.0 g
　炭水化物　8.1 g
　食塩相当量　1.3 g

⑥しじみの味噌汁　180 mL
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑦乾燥あさり　6 g （⑦のみそ汁に入れた）
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑧グアーガム分解物　5 g （⑦のみそ汁に入れた）
　熱量　11 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0 g
　糖質　1.3 g
　食物繊維　3.5 g
　食塩相当量　0.04 g

⑨乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

昼食

①漬けサーモン丼　1人前

②わかめの味噌汁　1杯

③だし巻き卵　1欠片

④サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

⑤ブロッコリースプラウト　30 g
　熱量　6 kcal
　タンパク質　0.6 g
　脂質　0.2 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.06 g
　ビタミンC　9 mg
　スルフォラファングルコシノレート　19 mg

⑥ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

夕食

①かつ重 1人前
　熱量　730 kcal
　タンパク質　26.8 g
　脂質　22.5 g
　炭水化物　102.6 g
　食塩相当量　3.7 g

②アジフライ　1尾
　熱量　340 kcal
　タンパク質　17.0 g
　脂質　21.1 g
　炭水化物　20.5 g
　食塩相当量　0.6 g

③フライドチキン　1個
　熱量　293 kcal
　タンパク質　12.1 g
　脂質　22.3 g
　炭水化物　10.9 g
　食塩相当量　1.4 g

④無糖炭酸で希釈した飲むお酢　480 mL
　熱量　139.2 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.24 g
　炭水化物　34.56 g
　食塩相当量　0.24 g

間食

（1回目）
バナナ　可食部　100 g

（2回目）
宇治抹茶アイス　1カップ

50日目の運動内容

運動時間：74分

歩数：7,031歩

移動距離：4.82 km

消費カロリー：1,447 kcal

Google Fitのハートポイント：36

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

階段昇降：220段

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー
　（朝）推定 530 kcal
　（昼）推定 850 kcal
　（夜）推定 1,502 kcal
　（間食）推定 380 kcal
　（計）推定 3,262 kcal

🚶運動消費量：1,725 kcal

👉 目標 2,750 kcal

△ 運動量を考慮してもやや多い
（※16,000歩超えの運動量は素晴らしいですが、夜の「かつ重・アジフライ・チキン」のコンボにより摂取カロリーが目標を大きく上回りました）

🥩 タンパク質：推定 112 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 良好（運動による筋分解をカバーできる十分な量です）

🧈 脂質：推定 125 g
👉 目標 61〜92 g
❌ 非常に多い
（※揚げ物の重複により、目標  を大幅に超過しました。内臓脂肪や血管への負担が懸念されます）

🌾 食物繊維：推定 24 g
👉 目標 22 g以上
✅ 達成（グアーガム分解物の追加と、キャベツ・スプラウトの習慣が功を奏しています）

🧂 食塩相当量：推定 14.5 g
💦 推定発汗量：運動時間166分（約2.8時間）で約1.38L
🧂 排出塩分量：約1.24gの塩分が体外へ排出
👉 発汗による塩分補正：排出分を差し引いても目標（7.5g未満 ）を大幅に超過
❌ 非常に多い

🏁 総合評価：65 / 100

良い点

• 昨日のダメージを考慮したリカバリー食材（しじみ・あさり・お酢）の選定。
• 新兵器「グアーガム分解物」の導入。便の硬さを整える力が強く、非常に賢い選択です。
• 高GIな白米と衣の糖質に対し、多めの酢（炭酸割り）で血糖値の急上昇を抑えようとする工夫が見えます。
• 16,000歩超えと自重トレーニングの継続。

弱点

• 脂質と塩分の過剰摂取。
  特に「揚げ物×揚げ物」は動脈硬化のリスクを高めるため、頻度に注意が必要です。
  特に「揚げ物のトリプル摂取」で、1日の脂質が目標の1.5倍近くになっています。

自分の感想と気づき

• 摂取カロリーの昼へのシフト、早速失敗（笑）。
  たくさん動いた日って、夜はガッツリ食べたいのよね～。
  この欲求とどう向き合うべきか？
• プラセボ効果かもしれないけど、朝のしじみ汁のお陰で、1日あんまり疲れなかった気がする。
• グアーガム分解物は試供品でもらったものだから、続けるつもりはないのだけれど…よいチョイスだったみたいで何より！

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• アイスを「抹茶ゼリー」や「和菓子」へ：夜に脂質が多い日は、間食のアイス（乳脂肪）を控えると目標内に収まりやすくなります。
• 焼き魚や蒸し料理を取り入れて、脂質の引き算を考えてみて。

私の挑戦：

• 夜にたくさん食べるつもりの日は、間食を控える！

追記

51日目は、久しぶりにカップ麵を食べました！

脂質オーバーを覚悟したけれど、意外と上手にきりぬけましたよ。