2026年4月28日（28日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価86点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

28日目の食事内容

28日は朝食・昼食・夕食を食べて、間食回数は1回でした。

朝食

①バナナ　可食部 50 g

②牛乳　200 mL

③ココア　8 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　27.6 kcal
　タンパク質　760 mg
　脂質　800 mg
　糖質　2.84 g
　食物繊維　1.00 g
　イヌリン　2.08 g
　食塩相当量　1.2 mg
　カカオポリフェノール　136 mg

④納豆　45.5 g
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦魚肉ソーセージ　55 g
　熱量　92 kcal
　タンパク質　5.2 g
　脂質　4.4 g
　炭水化物　7.8 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　0.51 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

間食1回目

①アーモンド　3 g

②くるみ　5 g

③カシューナッツ　3 g

④ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

⑤ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

昼食

①ロースカツ定食　1人前

②豆腐となめこの味噌汁　1杯

夕食

①まぐろたたき丼　290 g

②サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、レタス）　140 g
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.6 g
　脂質　0.1 g
　糖質　4.6 g
　食物繊維　2.5 g
　食塩相当量　0.02 g

③ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

④かき揚げそば（汁は残した）
　熱量　289 kcal
　タンパク質　11.3 g
　脂質　6.2 g
　炭水化物　48.1 g
　食塩相当量　4.7 g

⑤しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑥根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑦乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑧白すりごま　5 g
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.15 g
　脂質　2.65 g
　糖質　0.3 g
　食物繊維　0.6 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　54 mg

28日目の運動内容

運動時間：99分

歩数：9,723歩

移動距離：6.86 km

消費カロリー：1,437 kcal

スクワット：20回×1セット

カーフレイズ：20回×1セット

片脚立位（片足立ち）：左右で1分ずつ

パーム・プッシュ：30秒×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,600〜2,900 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正

🥩 タンパク質：推定 90〜105 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 理想レンジ

🧈 脂質：推定 90〜110 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや多め

🌾 食物繊維：推定 20〜25 g
👉 目標 22 g以上
✅ 達成

🧂 食塩相当量：推定 11〜14 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い（味噌汁＋そば＋加工品）

総合評価：86 / 100

良い点

• タンパク質が理想域
• 食物繊維も達成
• 腸内環境かなり良好
• 朝の習慣が完成している

弱点

• 塩分過多
• 揚げ物の重複（昼＋夜）
• 炭水化物の重ね（丼＋麺）

自分の感想と気づき

• 脂質と塩分以外は頑張った（笑）。
  脂質は揚げ物由来、塩分は味噌汁とそば由来だね。
• 総菜コーナーで半額のそばを見てしまい、食欲に負けてしまったのがいけなかった（笑）。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• かき揚げそば → そば単品 or かき揚げ半分
• 味噌汁 → 1日1杯まで
• 丼＋麺 → どちらか一方にする
• サバ・イワシを週2回追加でEPA/DHAを強化

私の挑戦：
味噌汁を1日1杯までにする！

追記

29日目は、十の位と一の位が逆転して68点でした（笑）。

点数が下がった要因は…〇〇です！