2026年4月27日（27日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価82点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

27日目の食事内容

27日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回です。

朝食

①バナナ 可食部 45 g

②牛乳　200 mL

③カカオココア　10 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　34 kcal
　タンパク質　1.65 g
　脂質　1.3 mg
　糖質　3.9 g
　食物繊維　2.15 g
　食塩相当量　0.008 mg
　カカオポリフェノール（フラバノール）　15 mg
　カカオリグニン　0.75 g

④納豆　45.5 g      
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

⑧チーズ　14 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　3.4 g
　炭水化物　0.4 g
　食塩相当量　0.3 g
　カルシウム　0.1 g

⑨魚肉ソーセージ　55 g
　熱量　92 kcal
　タンパク質　5.2 g
　脂質　4.4 g
　炭水化物　7.8 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　0.51 g

間食1回目

①アーモンド　3 g

②くるみ　5 g

③カシューナッツ　3 g

④ドライフルーツ（イチジク）　6 g
　熱量　18.12 kcal
　タンパク質　0.24 g
　脂質　0.12 g
　糖質　3.67 g
　食物繊維　0.714 g
　食塩相当量　22.8 mg
　カリウム　54 mg
　カルシウム　13.2 mg
　マグネシウム　5.1 mg
　鉄　0.12 mg

⑤ドライフルーツ（デーツ）　7 g
　熱量　22.61 kcal
　タンパク質　0.154 g
　脂質　28 mg
　糖質　5.14 g
　食物繊維　0.59 g
　食塩相当量　1.4 mg
　カリウム　47.6 mg
　カルシウム　5.46 mg
　マグネシウム　4.34 mg
　鉄　13.3 mg
　亜鉛　35 mg
　葉酸　1.33 μg

昼食

①ニラレバ炒め　1人前

②焼きそば　1人前

③目玉焼き　1人前

間食2回目

炭酸飲料　430 mL
　熱量　180.6 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0 g
　炭水化物　47.3 g
　食塩相当量　0.13 g

夕食

①白米　200 g 

②鯖の煮つけ（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　145 kcal
　タンパク質　15.6 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　5.08 g
　DHA　828 mg
　EPA　486 mg
　炭水化物　6.2 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　135 mg

③洋菓子　78 g
　熱量　347 kcal
　タンパク質　5.1 g
　脂質　20.4 g
　炭水化物　35.8 g
　食塩相当量　0.2 g

④大根キムチ　45 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　1.2 g
　脂質　0 g
　炭水化物　9.4 g
　食塩相当量　1.3 g

⑤しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑥根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑦乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

27日目の運動内容

運動時間：62分

歩数：5,949歩

移動距離：4.06 km

消費カロリー：1,407 kcal

その他

温泉施設に行き、サウナで整ってきた！

サウナ：8分×4セット
→前後の体重変化から推定発汗量は1,800 mL

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,500〜2,800 kcal
👉 目標 2,750 kcal
✅ ほぼ適正

🥩 タンパク質：推定 80〜95 g
👉 目標 80〜100 g
✅ 適正

🧈 脂質：推定 80〜100 g
👉 目標 61〜92 g
△ やや多め

🌾 食物繊維：推定 17〜21 g
👉 目標 22 g以上
△ あと一歩

🧂 食塩相当量：推定 10〜13 g
サウナ：汗1Lあたり食塩相当量は約 2.5〜3.0 g；1.8L × 2.5〜3.0 g ＝ 4.5〜5.4 g
➡️ 実際の食塩相当量：推定 5.5〜8 g
👉 目標 6 g未満
△ ギリ適正〜やや多い

総合評価：82 / 100

良い点

• タンパク質が安定して確保できている
• 脂質の質も良い（オメガ3あり）
• 朝の完成度が非常に高い

弱点

• 清涼飲料
• 夕食に塩分が集中
• 食物繊維あと少し
• 甘いもののタイミング

自分の感想と気づき

• タンパク質量がようやく安定した！
• 脂質は「やや多め」だけど、許容範囲かな。
• 食物繊維は、すりごまを忘れずに食べていたら達成できた？
• キムチ＋味噌汁＋魚肉ソーセージで塩分過多だけど、サウナで発汗したからほぼ適正圏！

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• キムチ45g → 20gに減量
• 炭酸飲料 → 無糖炭酸 or 水
• オートミール or めかぶ追加
• 洋菓子 → 運動後に食べる

私の挑戦：
洋菓子を食べるタイミングは調整できそう！