2026年4月19日（19日目）の食事記録｜AIに栄養分析してもらったら総合評価88点でした。

食事内容の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

アイキャッチ画像、ちょっと可笑しくなってきたね（笑）。

「割後そば」が「かけそば」になっている点とか。

19日目の食事内容

19日目は朝食・昼食・夕食を食べ、間食回数は2回でした。

朝食

①トマト　80 g

②牛乳　200 mL

③コーヒー　2 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　19 kcal
　タンパク質　330 mg
　脂質　14.8 mg
　炭水化物　1.44 g
　食塩相当量　8.1 mg
　ポリフェノール　333.33 mg
　カフェイン　44.07 mg
　コーヒー豆マンノオリゴ糖　370.37 mg

④納豆　45.5 g      
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥チョコ菓子　1個
　熱量　31.8 kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑦乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑨根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑩黒すりごま　5 g
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑪乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

間食1回目

バナナ　可食部 60 g

昼食

①割子そば　1人前

②蕎麦湯　100 mLくらい

間食2回目

①ミックスナッツ
（アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ）
　熱量　121 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　1.8 g
　n-3系脂肪酸　0.4 g
　n-6系脂肪酸　3.0 g
　オレイン酸　5.9 g
　糖質　1.8 g
　食物繊維　1.4 g
　食塩相当量　2.0 mg
　カルシウム　25 mg
　鉄　0.7 mg
　ビタミンE　1.9 mg
　葉酸　8.3 μg

②バナナ 可食部　60 g

③カフェラテ　500 mL
　熱量　155 kcal
　タンパク質　2.5 g
　脂質　4 g
　炭水化物　27.5 g
　食塩相当量　0.65 mg
　カフェイン　150 mg
　カリウム　350 mg
　リン　50 mg

夕食

①白米　200 g 

②鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　175 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質　7.53 g
　DHA　1170 mg
　EPA　693 mg
　炭水化物　6.7 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　90 mg

③サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

④ドレッシング　10 g
　熱量　22.4 kcal
　タンパク質　0.18 g
　脂質　1.62 g
　炭水化物　1.78 g
　食塩相当量　0.49 g

⑤大根キムチ　45 g
　熱量　44 kcal
　タンパク質　1.2 g
　脂質　0 g
　炭水化物　9.4 g
　食塩相当量　1.3 g

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,200〜2,400 kcal
👉 目標 2,750 kcal
△ やや不足（−350〜500 kcal）

🥩 タンパク質：推定 80〜90 g
👉 目標 80〜100 g
✅ ちょうど良い

🧈 脂質：推定 60〜70 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正

🌾 食物繊維：推定 18〜22 g
👉 目標 22 g以上
△ やや不足〜ギリギリ

🧂 食塩相当量：推定 7.5〜9 g
👉 目標 6 g未満
❌ やや高い

総合評価：88 / 100

良い点
✔ バランスが非常に良い
✔ 男性ホルモンの生成・維持に最適
✔ 脂質の質が良い

改善点
❌ 食物繊維あと少し
❌ 塩分やや高い
❌ カロリー少し不足

自分の感想と気づき

• 昼がそばで軽め、夜も比較的シンプルだったので、減量みたいな感じになっちゃった。
• タンパク質は、鯖・納豆・卵・牛乳・あさりでちょうど良かった！
• 脂質は適正、しかも魚由来脂質＆ナッツで高品質な1日だったのでは？
• 食物繊維はちょっとだけ足りなかったね。
• 食塩相当量は、夜にキムチを抜けばちょうど良かったかも。
  でも、前日より改善しているからOKでしょ！

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：
食物繊維の確保にオートミールまたは海藻サラダを少量追加

私の挑戦：
オートミールはあまり好きでないから、海藻サラダにしようかな。