2026年4月22日（22日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価74点でした。

食事内容の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

今週から運動量も考慮した評価をお願いしました。

22日目の食事内容

22日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は1回です。

朝食

①トマト 170 g

②牛乳　200 mL

③コーヒー　2 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　19 kcal
　タンパク質　330 mg
　脂質　14.8 mg
　炭水化物　1.44 g
　食塩相当量　8.1 mg
　ポリフェノール　333.33 mg
　カフェイン　44.07 mg
　コーヒー豆マンノオリゴ糖　370.37 mg

④チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑤乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑥しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑦根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑧白すりごま　5 g
　熱量　31 kcal
　タンパク質　1.15 g
　脂質　2.65 g
　糖質　0.3 g
　食物繊維　0.6 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　54 mg

⑨乾燥あさり　12 g
　熱量　37.44 kcal
　タンパク質　4.12 g
　脂質　384 mg
　炭水化物　4.4 g
　食塩相当量　768 mg

昼食

①醬油ラーメン（特盛：麺2玉）

②トッピング：ネギ　50 g

③トッピング：おろししょうが　25 g

間食

①ナッツ（アーモンド、クルミ）＆フルーツ（イチジク、レーズン、デーツ）
　熱量　141 kcal
　タンパク質　3.5 g
　脂質　9.1 g
　n-3系脂肪酸　1.0 g
　糖質　0.9 g
　糖類　7.1 g
　食物繊維　2.2 g
　食塩相当量　4.0 mg
　鉄　0.65 mg
　ビタミンE　2.1 mg

②バナナ 可食部　64 g

③カフェラテ　500 mL
　熱量　145 kcal
　タンパク質　2.5 g
　脂質　3 g
　炭水化物　27.5 g
　食塩相当量　0.5 mg

夕食

①ペペロンチーノ（平茸・しいたけ・しめじ・なめこ・ベーコンが少々）　320 g 
　熱量　871 kcal
　タンパク質　18.1 g
　脂質　46.1 g
　炭水化物　91.9 g
　食塩相当量　4.3 g

②ほうれん草の胡麻和え（こんにゃく・人参・白ごま・ひじき・凍り豆腐が少々）　120 g
　熱量　102 kcal
　タンパク質　4.5 g
　脂質　3.9 g
　炭水化物　13.9 g
　食塩相当量　1.8 g

22日目の運動内容

運動時間：278分

歩数：21,250歩

移動距離：13.85 km

消費カロリー：1979 kcal

ナロープッシュアップ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,300〜2,500 kcal
👉 目標 2,750 kcal
❗ やや不足

🥩 タンパク質：推定 55〜65 g
👉 目標 80〜100 g
❌ 不足（かなり重要）

🧈 脂質：推定 75〜90 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正（質もそこそこ良い）

🌾 食物繊維：推定 14〜18 g
👉 目標 22 g以上
❌ 不足（便秘リスクあり）

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標 6 g未満
❌ 多い（主にラーメン＋夕食）

🏁 総合評価：74 / 100

⭕ 良い点

• 運動量が非常に優秀（これはかなり強い）
• 脂質の質は良好（ナッツ・ごま）
• ミネラル（亜鉛・鉄）は一部しっかり取れている

❗ 問題点

• タンパク質不足（最優先改善）
• エネルギー不足（消費に対して足りない）
• 塩分過多
• 食物繊維不足
• 魚不足 → ビタミンD・オメガ3不足

自分の感想と気づき

• 運動量も考慮するとエネルギー量は明確に足りないよね？
• 卵＆納豆を買い忘れて朝食で摂取しなかったので、タンパク質が不足しちゃった。
  乾燥あさりの量を2倍にするだけじゃダメだね（笑）。
• 脂質は量も質もイイ感じだね！
• 食物繊維は不足しちゃったか…。
  トッピングのネギくらいじゃ全然足りないね（笑）。
• ラーメン＆ペペロンチーノで塩分過多は変わらず。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• プロテイン1杯追加（20g）
• サバ缶 or 焼き魚追加
• ラーメン特盛 → 普通盛り＋ゆで卵2個
• ラーメンスープ 半分残す
• オートミール or 納豆1パック追加

私の挑戦：
今日、納豆＆卵を買ったので明日はタンパク質の確保を目指す！

追記

23日目は納豆＆卵を食べたけど…

また甘味三昧をしてしまった（笑）。