2026年4月12日（12日目）の食事記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価76点でした。

食事内容の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

12日目の食事内容

12日目は、朝食・昼食・夕食を食べ、間食回数は2回でした。

朝食

1. バナナ　可食部 102 g
2. 牛乳　200 mL
3. コーヒー　2 g（②の牛乳に混ぜた）
   熱量　19 kcal
   タンパク質　330 mg
   脂質　14.8 mg
   炭水化物　1.44 g
   食塩相当量　8.1 mg
   ポリフェノール　333.33 mg
   カフェイン　44.07 mg
   コーヒー豆マンノオリゴ糖　370.37 mg
4. 納豆　45.5 g
   熱量　84 kcal
   タンパク質　7.1 g
   脂質　3.8 g
   炭水化物　5.3 g
   食塩相当量　0.5 g
5. 温泉たまご　1個
   熱量　69 kcal
   タンパク質　6.2 g
   脂質　4.5 g
   炭水化物　0.8 g
   食塩相当量　0.3 g
6. チョコ菓子
   熱量　31.8 kcal
   タンパク質　0.48 g
   脂質　1.97 g
   糖質　2.76 g
   食物繊維　0.52 g
   食塩相当量　0.032 g
   カカオポリフェノール　98.2 mg
7. 乳酸菌飲料　65 mL
   熱量　34 kcal
   タンパク質　0.3 g
   脂質　0.0 g
   炭水化物　8.2 g
   食塩相当量　0.04 g

間食1回目

1. ナッツ（アーモンド、クルミ）＆フルーツ（イチジク、レーズン、デーツ）
   熱量　141 kcal
   タンパク質　3.5 g
   脂質　9.1 g
   n-3系脂肪酸　1.0 g
   糖質　0.9 g
   糖類　7.1 g
   食物繊維　2.2 g
   食塩相当量　4.0 mg
   鉄　0.65 mg
   ビタミンE　2.1 mg
2. バナナ　可食部 90 g

昼食

1. サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）              120 g
   熱量　24 kcal
   タンパク質　1.3 g
   脂質　0.1 g
   炭水化物　5.4 g
   食塩相当量　0.02 g
2. ドレッシング　10 g
   熱量　22.4 kcal
   タンパク質　0.18 g
   脂質　1.62 g
   炭水化物　1.78 g
   食塩相当量　0.49 g
3. カイワレ大根　40 g
   熱量　9 kcal
   タンパク質　0.8 g
   脂質　0.3 g
   炭水化物　1.0 g
   食塩相当量　0.07 g
   ビタミンC　11 mg
4. つぶあんぱん　220 g
   熱量　520 kcal
   タンパク質　13.6 g
   脂質　4.8 g
   炭水化物　104 g
   食塩相当量　0.4 g

間食2回目

麦茶　680 mL
熱量　0 kcal
タンパク質　0 g
脂質　0 g
炭水化物　0 g
食塩相当量　0.021 g
カリウム　34 mg
カルシウム　3.4 mg
マグネシウム　3.4 mg
アミノ酸　68 mg

夕食

1. バナナ　可食部 90 g
2. クルミ蒸しパン　140 g
   熱量　542 kcal
   タンパク質　7.6 g
   脂質　30.0 g
   炭水化物　60.6 g
   食塩相当量　0.4 g
3. 白米　420 g
4. 鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
   熱量　175 kcal
   タンパク質　15.8 g
   脂質（DHA/EPAを除く）　7.53 g
   DHA　1170 mg
   EPA　693 mg
   炭水化物　6.7 g
   食塩相当量　1.0 g
   カルシウム　90 mg

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：約 3,000〜3,200 kcal
👉 目標 2,750 kcal → +250〜450 kcal超過

🥩 タンパク質：約 75〜85 g
👉 目標 80〜100 g → やや不足

🧈 脂質：推定 90〜105 g
👉 目標 61〜92 g → やや過剰

🌾 食物繊維：推定 18〜21 g
👉 目標22 g以上 → やや不足

🧂 食塩相当量：推定 4〜5 g
👉 目標6 g未満 → ✅ 良好

🏁 総合点：76点 / 100点

良い点：

• 魚
• 発酵食品
• 塩分低い

弱点：

• 炭水化物量
• 菓子パン

自分の感想と気づき

• 揚げ物が無かったし、空腹感も強めの1日だったので、エネルギー不足かなと思っていたけど、結果はエネルギー過剰だった（笑）。
  主食＋菓子パンが影響したんだね…。
• 炭水化物中心の食事だったからタンパク質は目標達成できず…。
• 脂質が過剰だったとは驚いた！
  蒸しパンの脂質がけっこう多かったね…。
  でも、EPA・DHAは良質だから大丈夫でしょ！
• 炭水化物中心の食事だったから食物繊維も目標達成できず…。
• 今日は揚げ物が無かったので塩分が低い日でした！

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：
炭水化物が多く、血糖上昇が大きい（インスリン上昇頻度が多い）。
白米を減らしましょう。

私の挑戦：
ご飯を食べ過ぎないようにする（炊いた分を全て食べずに冷凍する）

追記

13日目は量を適切にコントロールでき、食べ過ぎなかった。

脂質はちょっと過剰だったけどね（笑）。