2026年4月24日（24日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価82点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

24日目の食事内容

24日は朝食・昼食・夕食を食べ、間食は1回でした。

朝食

①バナナ　可食部 80 g

②牛乳　200 mL

③カカオココア　10 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　34 kcal
　タンパク質　1.65 g
　脂質　1.3 mg
　糖質　3.9 g
　食物繊維　2.15 g
　食塩相当量　0.008 mg
　カカオポリフェノール（フラバノール）　15 mg
　カカオリグニン　0.75 g

④納豆　45.5 g      
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥乳酸菌飲料　65 mL      
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑦しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑧根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑨黒すりごま　5 g
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑩乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

⑪アマニオイル　2 g （④の納豆に掛けた）
　熱量　18 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0.8 g
　α-リノレン酸　1.2 g
　炭水化物　0 g
　食塩相当量　0 g

昼食

①担々麺 1.5人前

②餃子     8個

③ミニトマト          2個

間食

①ナッツ（アーモンド、クルミ）＆フルーツ（イチジク、レーズン、デーツ）
　熱量　141 kcal
　タンパク質　3.5 g
　脂質　9.1 g
　n-3系脂肪酸　1.0 g
　糖質　0.9 g
　糖類　7.1 g
　食物繊維　2.2 g
　食塩相当量　4.0 mg
　鉄　0.65 mg
　ビタミンE　2.1 mg

②バナナ 可食部　64 g

③カフェラテ　500 mL
　熱量　155 kcal
　タンパク質　2.5 g
　脂質　4 g
　炭水化物　27.5 g
　食塩相当量　0.65 mg
　カフェイン　150 mg
　カリウム　350 mg
　リン　50 mg

夕食

①白米　200 g 

②鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　175 kcal
　タンパク質　15.8 g
　脂質（DHA/EPAを除く）　7.53 g
　DHA　1170 mg
　EPA　693 mg
　炭水化物　6.7 g
　食塩相当量　1.0 g
　カルシウム　90 mg

③スナック菓子　21 g
　熱量　102 kcal
　タンパク質　1.8 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　13.7 g
　食塩相当量　0.54 g
　カルシウム　61 mg

④白菜キムチ　20 g
　熱量　7.8 kcal
　タンパク質　0.52 g
　脂質　0.08 g
　炭水化物　1.6 g
　食塩相当量　0.6 g

24日目の運動内容

運動時間：364分

歩数：27,744歩

移動距離：18.54 km

消費カロリー：2,155 kcal

プランク：45秒×2セット

レッグレイズ：20回×2セット

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 2,400〜2,700 kcal
👉 目標 2,750 kcal
△ ほぼ適正

🥩 タンパク質：推定 75〜85 g
👉 目標 80〜100 g
△ あと一歩（かなり良くなった）

🧈 脂質：推定 70〜85 g
👉 目標 61〜92 g
✅ 適正（質もかなり良い）

🌾 食物繊維：推定 18〜23 g
👉 目標 22 g以上
△ ほぼ達成（かなり良い）

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標 6 g未満
❌ まだ多い

総合評価：82 / 100

良い点

• ここ3日で一番バランスが良い
• 脂質の質がかなり改善（オメガ3強い）
• 腸内環境が明確に良化
• テストステロン生成に必要な栄養がそろっている

弱点

• 昼の「外食高脂質セット」
• タンパク質があと少し足りない
• 塩分がまだ多い

自分の感想と気づき

• エネルギー量は運動量考えるとやや不足かな？
• 昼の餃子でタンパク質を確保したつもりだったけど、肉餡くらいでは足りないか。
• 甘味系を減らしたから脂質は改善！
  アマニオイルを摂るようにしたのでω3系脂肪酸も強みかな？
• 食物繊維は達成したけど、水溶性食物繊維はまだ少なめだよね。
• 食塩相当量は、昼の塩分が課題だよね～。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• プロテイン or ゆで卵2個追加
• 担々麺を単品でスープは半分残す＆餃子はなし
• オートミール or めかぶ追加

私の挑戦：

• ゆで卵はコンビニで買えるから試してみるか。
• 餃子なしは辛いから、半分で許して！

追記

25日目は揚げ物dayでした。

脂質と塩分は過剰でしたが、タンパク質はしっかり摂ったよ。