2026年4月23日（23日目）の食事＆運動記録｜AIに栄養分析してもらったら総合評価61点でした。

食事内容＆運動量の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

23日目の食事内容

23日目は、朝食・昼食・夕食を食べました。

間食の回数は2回です。

朝食

①トマト 170 g

②牛乳　200 mL

③コーヒー　2 g（②の牛乳に混ぜた）
　熱量　19 kcal
　タンパク質　330 mg
　脂質　14.8 mg
　炭水化物　1.44 g
　食塩相当量　8.1 mg
　ポリフェノール　333.33 mg
　カフェイン　44.07 mg
　コーヒー豆マンノオリゴ糖　370.37 mg

④納豆　45.5 g      
　熱量　84 kcal
　タンパク質　7.1 g
　脂質　3.8 g
　炭水化物　5.3 g
　食塩相当量　0.5 g

⑤温泉たまご　1個
　熱量　69 kcal
　タンパク質　6.2 g
　脂質　4.5 g
　炭水化物　0.8 g
　食塩相当量　0.3 g

⑥チョコ菓子　1個
　熱量 31.8　kcal
　タンパク質　0.48 g
　脂質　1.97 g
　糖質　2.76 g
　食物繊維　0.52 g
　食塩相当量　0.032 g
　カカオポリフェノール　98.2 mg

⑦乳酸菌飲料　65 mL
　熱量　34 kcal
　タンパク質　0.3 g
　脂質　0.0 g
　炭水化物　8.2 g
　食塩相当量　0.04 g

⑧しじみの味噌汁　15 g
　熱量　29 kcal
　タンパク質　1.4 g
　脂質　0.7 g
　炭水化物　3.8 g
　食塩相当量　1.2 g

⑨根昆布入りとろろ　1 g
　熱量　1.16 kcal
　タンパク質　52 mg
　脂質　16 mg
　糖質　176 mg
　食物繊維　308 mg
　食塩相当量　56 mg
　カルシウム　8.32 mg

⑩黒すりごま　5 g
　熱量　32.5 kcal
　タンパク質　0.85 g
　脂質　2.95 g
　糖質　0.5 g
　食物繊維　0.65 g
　食塩相当量　0 mg
　カルシウム　52 mg

⑪乾燥あさり　6 g
　熱量　18.72 kcal
　タンパク質　2.06 g
　脂質　192 mg
　炭水化物　2.2 g
　食塩相当量　384 mg

間食1回目

①サラダ（9割はキャベツ、残りはニンジン、紫キャベツ、ブロッコリースプラウト）　120 g
　熱量　24 kcal
　タンパク質　1.3 g
　脂質　0.1 g
　炭水化物　5.4 g
　食塩相当量　0.02 g

②白菜キムチ　80 g
　熱量　31.2 kcal
　タンパク質　2.08 g
　脂質　0.32 g
　炭水化物　6.4 g
　食塩相当量　2.4 g

昼食

①くるみ食パン　3枚
　熱量　432 kcal
　タンパク質　13.5 g
　脂質　15.6 g
　糖質　57.0 g
　食物繊維　4.2 g
　食塩相当量　1.3 g
　葉酸　39 μg
　α-リノレン酸　1.5 g

②たまごトースト　1個
　熱量　310 kcal
　タンパク質　6.8 g
　脂質　16.9 g
　炭水化物　32.6 g
　食塩相当量　1.5 g

③ハムポテトパン　1個
　熱量　243 kcal
　タンパク質　5.1 g
　脂質　13.1 g
　炭水化物　26.1 g
　食塩相当量　1.3 g

④ミニ焼きそばパン　4個
　熱量　272 kcal
　タンパク質　8.8 g
　脂質　6.8 g
　炭水化物　44.0 g
　食塩相当量　2.4 g

⑤ムラング・シャンティ　1個

⑥ベイクドチーズケーキ　1個

⑦ミニシュークリーム　1個

間食2回目

①ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ）
　熱量　121 kcal
　タンパク質　2.9 g
　脂質　1.8 g
　n-3系脂肪酸　0.4 g
　n-6系脂肪酸　3.0 g
　オレイン酸　5.9 g
　糖質　1.8 g
　食物繊維　1.4 g
　食塩相当量　2.0 mg
　カルシウム　25 mg
　鉄　0.7 mg
　ビタミンE　1.9 mg
　葉酸　8.3 μg

②バナナ 可食部　73 g

③炭酸飲料　500 mL
　熱量　200 kcal
　タンパク質　0 g
　脂質　0 g
　炭水化物　50.0 g
　食塩相当量　0 g
　ビタミンC　1.025 g
　ナイアシン　20 mg
　パントテン酸　2 mg
　ビタミンB6　0.75 mg
　アスパラギン酸　55 mg
　アルギニン　25 mg
　アラニン　25 mg

夕食

①白米　200 g 

②鯖のトマト煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
　熱量　152 kcal
　タンパク質　15.7 g
　脂質　6.05 g
　DHA　999 mg
　EPA　351 mg
　炭水化物　5.6 g
　食塩相当量　1.1 g

③桜餅　50 g

④杵つき餅大福（つぶあん）　70 g

23日目の運動内容

運動時間：265分

歩数：21,087歩

移動距離：13.78 km

消費カロリー：2,028 kcal

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：推定 3,200〜3,600 kcal
👉 目標 2,750 kcal

🥩 タンパク質：推定 75〜85 g
👉 目標 80〜100 g
△ ギリギリ

🧈 脂質：推定 110〜130 g
👉 目標 61〜92 g

🌾 食物繊維：推定 18〜22 g
👉 目標 22 g以上
△ あと一歩（悪くはない）

🧂 食塩相当量：推定 11〜14 g
👉 目標 6 g未満
❌ かなり多い

総合評価：61 / 100

良い点

• 朝食はかなり理想的（これは強い）
• サバを入れているのは非常に良い判断
• 運動量が引き続き優秀

弱点

• 昼食が完全にオーバーカロリーの主犯
• 糖質過多（血糖値スパイク）
• 脂質過多（質もやや悪い）
• 塩分過多
• タンパク質が相対的に不足

自分の感想と気づき

• 今日も昨日と同じ運動量と見込んで、ちょっと多めに食べたら、エネルギー量は大幅オーバーでした（笑）。
• タンパク質はギリギリか…。
  内容の割に少ないのかな？
• パン＆スイーツをたくさん食べた（甘味三昧した）から、脂質過剰は覚悟していました（笑）。
• 食物繊維はあと一歩。
  惜しかった～。
• パン＋キムチ＋トマト煮で塩分も過剰。
  塩分のコントロールが本当に苦手。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• 焼きそばパン4個 → 1個まで
• スイーツ3個 → 1個まで
• 昼にサラダチキン or ゆで卵2個追加
• 炭酸飲料 → 無糖炭酸 or 水
• キムチ80g → 40gに減量
• オートミール or 海藻サラダ追加

私の挑戦：
昼もタンパク質を確保する意識を持つ

追記

24日目もタンパク質不足だった…。

ゆでたまご、コンビニで買わないとダメかな？