2026年4月5日（5日目）の食事記録｜AIに栄養分析してもらったら、総合評価68点でした。

食事内容の分析と栄養指導を生成AIにまかせる企画

5日目の食事内容

本日は、朝食・昼食・夕食を食べ、間食の回数は2回でした。

朝食

1. バナナ 1本
2. 牛乳　200 mL
3. コーヒー 　（②の牛乳に2 g）
   熱量       19 kcal
   タンパク質　330 mg
   脂質　14.8 mg
   炭水化物　1.44 g
   食塩相当量　8.1 mg
   ポリフェノール　333.33 mg
   カフェイン　44.07 mg
   コーヒー豆マンノオリゴ糖　370.37 mg
4. 温泉たまご　2個
   熱量　138 kcal
   タンパク質　12.4 g
   脂質　9.0 g
   炭水化物　1.6 g
   食塩相当量　0.6 g
5. 乳酸菌飲料　65 mL
   熱量　34 kcal
   タンパク質　0.3 g
   脂質　0.0 g
   炭水化物　8.2 g
   食塩相当量　0.04 g

間食1回目

1. ナッツ（アーモンド、クルミ）＆フルーツ（イチジク、レーズン、デーツ）
   熱量　141 kcal
   タンパク質　3.5 g
   脂質　9.1 g
   n-3系脂肪酸　1.0 g
   糖質　0.9 g
   糖類　7.1 g
   食物繊維　2.2 g
   食塩相当量　4.0 mg
   鉄　0.65 mg
   ビタミンE　2.1 mg
2. ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ）
   熱量　121 kcal
   タンパク質　2.9 g
   脂質　1.8 g
   n-3系脂肪酸　0.4 g
   n-6系脂肪酸　3.0 g
   オレイン酸　5.9 g
   糖質　1.8 g
   食物繊維　1.4 g
   食塩相当量　2.0 mg
   カルシウム　25 mg
   鉄　0.7 mg
   ビタミンE　1.9 mg
   葉酸　8.3 μg

昼食

1. ①緑茶　650 mL
   熱量　0 kcal
   タンパク質　0 g
   脂質　0 g
   炭水化物　0 g
   食塩相当量　0.2 g
   茶カテキン　334.28 mg
2. 調理パン（具材：枝豆、モッツァレラチーズ、マヨネーズソースなど）　80 g
3. 調理パン（具材：ハム、からしマヨネーズなど）　78 g
4. 調理パン（具材：サツマイモの甘露煮、黒ごま）　84 g
5. 調理パン（具材：チリトマトソース、ソーセージ1本、ハラペーニョ、マヨネーズなど）　112 g
6. 調理パン（具材：ズワイガニクリーム、じゃがいもなど）　88 g
7. 調理パン（具材：きな粉クリームなど）　89 g

間食2回目（サウナ後）

炭酸飲料　500 mL
熱量　200 kcal
タンパク質　0 g
脂質　0 g
炭水化物　50.0 g
食塩相当量　0 g
ビタミンC　1.025 g
ナイアシン　20 mg
パントテン酸　2 mg
ビタミンB6　0.75 mg
アスパラギン酸　55 mg
アルギニン　25 mg
アラニン　25 mg

夕食

1. サラダ（9割はキャベツ、残りはスイートコーン、大根、ミニトマト、ニンジン、紫キャベツ、グリーンカール）　203 g
   熱量　70 kcal
   タンパク質　3.5 g
   脂質　0.7 g
   炭水化物　16.2 g
   食塩相当量　0.04 g
2. ドレッシング　10 g
   熱量　22.4 kcal
   タンパク質　0.18 g
   脂質　1.62 g
   炭水化物　1.78 g
   食塩相当量　0.49 g
3. 鯖の味噌煮（固形：60 g＆煮汁：30 g）
   熱量　175 kcal
   タンパク質　15.8 g
   脂質　7.53 g
   DHA　1170 mg
   EPA　693 mg
   炭水化物　6.7 g
   食塩相当量　1.0 g
   カルシウム　90 mg
4. 白米　300 g

生成AIによる栄養分析

🔥 エネルギー：約 3,200〜3,500 kcal
👉 目標 2,750 kcal → +500〜750 kcal超過

🥩 タンパク質：約 85〜95 g
👉 目標 80〜100 g → ✅ 適正

🧈 脂質：推定 110〜130 g
👉 目標 61〜92 g → やや過剰

🌾 食物繊維：推定 20〜23 g
👉 目標22 g以上 → ほぼ達成

🧂 食塩相当量：推定 9〜11 g
👉 目標6 g未満 → 高い
しかし、8〜10分 × 4セットのサウナで約3〜5gの喪失
👉 実質体内保持は 約5〜7g

🏁 総合点：68点 / 100点
夜は優秀。
昼が崩壊。

自分の感想と気づき

• 調理パン「6個」がカロリーオーバーの原因だよね…。
• 卵・鯖でタンパク質は確保できた！
• 脂質は「やや過剰」か。調理パンのマヨネーズ・ソーセージ・クリーム系が押し上げに貢献したな（笑）。
• サラダ200g＋ナッツで食物繊維は目標達成！
• 食塩相当量はサウナがなければ過多だった。

明日への改善案（AI提案＋私の挑戦）

AIの提案：

• パン6個 → 2個まで
• 炭酸飲料 → 無糖炭酸
• 納豆1パック追加

私の挑戦：
水溶性食物繊維が少なめという自覚あるし、納豆は好きなので、「納豆1パック追加」は取り入れたい！

追記

6日目は「納豆1パック」を追加出来なかった（すっかり忘れてた…）。

次の買い物で買ってこないとね。